Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalorií. Chcete-li to ztratit, počet kalorií, které vypalujete každý den, musí převýšit počet kalorií, které konzumujete prostřednictvím jídla. Americká akademie rodinných lékařů říká, že je bezpečné, zdravé a udržitelné, že ztrácí jednu až dvě libry za týden bez ohledu na počáteční váhu. Chcete-li ztratit jednu libru za týden, AAFP doporučuje snížit 250 kalorií z toho, co jíte každý den a vypalováním dalších 250 kalorií denně přes cvičení.
Kalorie
Než začnete řezat kalorie, musíte nejprve vědět, kolik potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti. Mluvit s dietetikem vám pomůže zjistit správný počet kalorií pro vaše osobní hubnutí cesta, ale kalkulačka online kalorií vám dá obecný odhad. Vypočítá vaši kalorickou potřebu na základě vašeho věku, výšky, váhy, úrovně aktivity a pohlaví. Pokud jste 30letá žena, která je 5 stop, 6 palců s pracovním stolem, kalkulačka odhaduje, že budete potřebovat přibližně 2 500 kcal, abyste si udrželi svou současnou hmotnost 300 liber. Odečtěte 250 kalorií z této částky, abyste ztratili 1 libru týdně, což vám denně poskytne celkem 2 240 kcal. Nezapomeňte, že budete muset vypálit další 250 kalorií týdně cvičením, abyste vytvořili ztrátu jedné libry.
Aerobní cvičení
Nejúčinnějším způsobem spalování kalorií je aerobní cvičení. Zvolte aktivitu, která se vám nejvíce líbí a bude provádět nejméně 30 minut většiny dnů v týdnu. V roce 2006 výzkumníci z University of Utah, Gappmaier a kol. zjistil, že významná hmotnost byla ztracena bez ohledu na aktivitu. Účastníci se zúčastnili chůze, plavání nebo chůze v bazénu po dobu 40 minut, čtyřikrát týdně při 70% jejich maximální tepové frekvence. Ztratili průměrně 13 liber a 3,7 procenta tělesného tuku.
Silový trénink
Odborný trénink je důležitou součástí vašeho postupu při hubnutí. Studie z roku 2009 zveřejněná v brazilském archivu kardiologických studií "Arquivos Brasileiros Cardiologia" zjistila, že ženy s nadváhou a obézní ženy, které se zúčastnily výcviku v obvodech, ztratily 11 liber a snížily procento tělesného tuku o 6 procent. Vyberte cvičení pro každou z vašich hlavních svalových skupin, včetně nohou, boků, zad, paží, hrudníku a jádra. Proveďte cvičení v okruhu střídnutím 30 sekund tréninku s odporem s 30 vteřinami chůze nebo joggingu na místě. Udělejte to třikrát týdně, odpočívejte nejméně jeden den mezi cvičením.
Vzorek cvičení
Vzorové cvičení zahrnuje zkroucené kudrlinky, ramena, lunges, činka létat, biceps kudrlinky, drtí, lat pulldown, sedící zadní prodloužení a sklon tisk. Zvolte váhu, která je o 50% nejvíce, kterou můžete zvednout. Proveďte první cvičení po dobu 30 sekund, poté pokračujte po dobu 30 sekund, než přejdete k druhému cvičení. Pokračujte, dokud neukončíte cvičení. Opakujte tento okruh jednou nebo dvakrát. Měli byste skončit asi za 30 minut. Poraďte se s odborníkem na fitness, abyste zajistili správnou techniku.
