Podle Malcolma Creaseyho v "Kompletní horolezec" je síla rukou zdaleka nejdůležitějším typem síly pro lezení, protože ruce jsou posledním spojovacím článkem v řetězci, přes který je vedena veškerá tělesná síla. Jako takový je zásadní, abyste provedli ruční posilovací cvičení, pokud si přejete zlepšit své lezení.
Tlačítka prstů
Zatímco pravidelné kliky hlavně posílí paže, ramena a hrudník, špička tlačítek představuje další výhodu při cvičení ručních svalů, zejména prstů. Namísto toho, abyste si položili své ruce na zem, držte váhu pouze prsty. Proveďte tři sady po 20 až 30 opakováních, zvyšujte tato čísla, jak se vaše síla zlepšuje. Pro dodatečný odpor zdvihněte nohy tak, že je umístíte na schůdku nebo na křeslo, abyste přenesli větší váhu na vaše prsty.
Barbell Lift
Podle ABC-of-Rock Climbing je standardní 45-lb. Olympijský pruh je snazší uchopit než tlustý pruh, protože umožňuje zabalit palec kolem pruhu a zamknout ho přes ukazovák. Tlustý tyč naopak zabraňuje použití tohoto zámku a vyžaduje větší pevnost rukou, aby se zachovala vaše přilnavost. Nastavte činku na dřevěném stojanu ve výšce pasu a přidejte do ní 50 až 150 procent tělesné hmotnosti. Postavte se před ním s nohama na rameni. S dlaními směrem dolů mírně zvedněte mřížku a držte ji tak dlouho, jak je to možné, a poté ji položte zpět na stojan. Opakujte až do selhání. Pokud není k dispozici tlustá tyč, zabalte ručník kolem standardního olympijského pruhu, aby byl tlustší.
Pull-up Bar viset
Namísto toho, abyste se vytahovali s dlaněmi obrácenými směrem k vám, postavte dlaně pryč od vás. Kromě zlepšení síly rukou vytváří toto cvičení také svaly na hrudi, ramenou, zádech a bicepsu. Zaměřte se při držení statické polohy s půl ohnutými pažemi. Dokončete tři opakování po jedné minutě. Až to uděláte, zavěste z prstů.
Výcvik palubní desky
Podle výrobců stíhacích strojů Metolius jsou prstové desky vysoce účinné pro budování kontaktní síly potřebné pro lezení. Chcete-li provádět cvičení na palubě prstů, zvolte držení, která jsou vhodná pro vaši sílu a proveďte mrtvé pověšení - ruce rovně a mírně ohnuté - a držte je co nejdéle. Když zvládnete mrtvé pověsit, zavěste s ohnutými rameny a zaměřte se na udržování statického kontrakce až do selhání. Použijte menší držení při zvyšování síly rukou; Buďte opatrní, protože menší držení zvyšují riziko poranění jemných prstů.
Úvahy
Jediný způsob, jak se stát dobrým horolezeckým lezcem, je lezení, říká John Long a kol. v "Pokročilém horolezectví". Přestože prospěšné síly cvičení samy o sobě nezlepší vaši techniku lezení. Proto nenahrazujte horolezectví na vnitřní stěně nebo na skalní stěnu, abyste si mohli zasedat v posilovně nebo posilovně. Namísto toho použijte cvičení posilující ruce jako další součást svého vzdělávacího programu.
