Ať už se snažíte zesvětlit, zklidnit nebo jednoduše zůstat zdravé, je to pro vás něco hladkého. Vzhledem k tomu, že jsou tak přizpůsobitelné, můžete upravit přísady a velikosti porcí ve vašich těstách, které pomáhají dosáhnout řady zdravotních cílů a mohou být klíčovou součástí zdravé výživy. Žádná jídlo - včetně sušenek - je kouzelnou kulkou pro zdraví, ale budete muset dodržovat vyváženou stravu, abyste dosáhli nejlepších dlouhodobých výsledků, než abyste dodržovali strašlivou stravu, která zahrnuje příliš mnoho koktejlů.
Výhody Smoothies na dietu
Smoothies jsou pohodlným a zdravým doplňkem stravy. Jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a získat více ovoce a zeleniny ve vaší stravě - a "skrývat" vegetariáni, pokud se vám nelíbí jejich chuť sama o sobě. Předem můžete zmrazit smoothies a vychutnat si je na cestách, takže nejste nuceni narazit na pohon nebo prodejní automat v dnech, kdy nemáte čas na posezení. Navíc jsou zcela přizpůsobitelné tak, aby vyhovovaly vašim preferencím jídla a zabránily nudě. A protože můžete velikost porce měnit nahoru nebo dolů - a přidat nebo vynechat vysoce kalorické přísady - můžete fit smoothies do jakékoli velikosti stravy.
K dosažení vašich cílů však budete muset dodržovat dietu přizpůsobenou vašim individuálním cílům v oblasti fitness. Pokud dieta ztrácíte váhu, znamená to, že jíte 500 až 1000 kalorií méně, než spálíte každý den, takže budete moci vypalovat 3 500 až 7 000 extra kalorií týdně - stačí, abyste ztratili 1 až 2 libry.
Zahrnujte zdravé zeleniny a plody
Zajistěte příjemné a zdravé výživy se spoustou zelených zelenin, spolu s nabídkami ovoce s nízkým obsahem kalorií, jako je bobule. Bobule mají obvykle nižší obsah cukru a kalorií než jiné plody - například šálek nakrájených jahod nebo celých brusinek má zhruba 50 kalorií, zatímco šálek ananasu má 84 kalorií. Bobule mají také vysokou vlákninu - jahody poskytují 13 procent denní hodnoty za šálek, zatímco brusinky dodávají 18 procent. Dokonce i když jste neučinili další změny ve vaší stravě, získání 30 gramů vlákniny denně stačí k tomu, abyste vám pomohli zhubnout, uvedla studie 2015 Annals of Internal Medicine.
Listová zelenina také dodává malé množství vlákniny pro úbytek hmotnosti: 2 a 3 procenta denní hodnoty na šálek špenátu a kala a 6 procent denní hodnoty pro koláž. Ještě důležitější je, že vaše hromadění hladce bez mnoha kalorií. Šálek zeleniny má asi 10 kalorií, zanedbatelné množství dokonce i ve velmi restriktivní stravě o hmotnosti 1 200 kalorií.
Zvyšte příjem bílkovin
Přidejte bílkoviny na vaše smoothies, které vám pomohou získat co nejvíce z vaší stravy. Protein je klíčovou živinou pro hubnutí; potřebuje více energie k trávení než tuku a sacharidům, což znamená, že spálíte více kalorií, které rozkládají vaše jídlo, a také zvyšuje spokojenost jídla, abyste omezili hlad. Práškové bílkoviny - včetně syrovátky, sóje, kaseinu nebo hnědé rýže - mohou zvýšit příjem bílkovin, ale pokud nechcete, nemusíte snášet doplňky. Například ovoce 4 g přísady přidá 13 gramů bílkovin do vašeho mléka, 3-unce plátek hedvábného tofu dodává 4 gramy a 6 gramů kontejneru řeckého jogurtu přidává 17 gramů. Listové zeleně, které jsou bohaté na vaše koktejly, přispívají také malým množstvím bílkovin k vašemu nápoji; každá šálek špenátu, kukuřice nebo kala obsahuje asi 1 gram bílkovin.
Smažte hladce pro sýtost
Pokud jde o uspokojivé pocity z vašich smoothies, záleží na textuře. Studie, publikovaná v PLoS One v roce 2014, zjistila, že lidé, kteří vypili mírně zahuštěnou lahůdku, ráno jedli méně na oběd než ti, kteří pil pravidelnou lahůdku. Smažte hladké lusky s lněné semínko a chia, abyste zvýšili spokojenost. Oba semena obsahují rozpustné vlákno, které tvoří gel, když se mísí s vodou, čímž je hladší a krémovější. Omega-3 mastné kyseliny mají vysoký obsah tuků, které potřebují jako součást vaší stravy, a dodávají vlákninu a bílkovině, aby vás udržela plná. Lžíce mletého lněného semene například obsahuje 2 gramy vlákniny a 1 gram bílkovin; polská unce chia semen obsahuje 5 gramů vlákniny a 3 gramy bílkovin.
Pokuste se experimentovat s různými způsoby míchání, aby byl váš smoothie tak silnější. Zkuste přidávat polovinu svého zmrazeného ovoce, když je lišák již částečně smíchán - dostanete pár malých kusů ovoce, které mohou způsobit, že vaše kadeřník "chewier". Nebo přidejte hrstku kostek ledu, abyste získali silnější, jemnější a bez dalších kalorií.
Přidejte nízkokalorické příchutě
Nakrájejte vaši koření a doplňte odrůdu s nízkokalorickými kořením. Některé koření a doplňky vám pomohou zabránit nudě a přidávají chuť k vašemu nápoji, takže se nemusíte obracet na sladké nebo mastné přísady. Získejte čokoládovou fixaci, například přidáním lžíce kakaového prášku do vašeho lahvičky - má jen 11 kalorií. Kakaový prášek také nabízí některé nutriční výhody; dodává 8 procent denní hodnoty vlákniny, nabízí malé množství minerálů, jako je mangan a měď, a je baleno s prospěšnými antioxidanty.
Přidání skořice do vašeho mléka může také vytvořit iluzi větší sladkosti bez přidání významného množství kalorií. Nebo okořeněte hladkou zeleninu se špetkou kajene nebo pikantní červené papriky; mohlo by to přispět ke snížení chuti k jídlu, uvedla studie publikovaná v roce 2011 v oblasti fyziologie a chování.
Dieta Smoothies k pokusu
Začněte svůj den zelenou snídaní, která je šetrná k jídlu. Jednoduše promíchejte netučné mléko, 1 šálek nakrájeného špenátu, stopky odstraněné; šálek mražených bobulí; a lžíce lněného semínka pro smoothie s 180 kalorií. Jak si zvyknete na chuť zeleného smoothies, zkuste zvýšit množství listových zelených na 2 nebo 3 šálky, a jít na silnější-ochutnávka zelených, jako kale.Přidejte extra lžíci mletého lněného semínka nebo získáte více bílkovin přidáním řeckého jogurtu nebo lžíce bílkovinového prášku.
Vyzkoušejte dezerty inspirované smoothies, které pomáhají uspokojit váš sladký zub, aniž byste rozbíjeli dietu. Směs vanilkovou příchutí mandlové mléko, šálek mražené brusinky, lžíce lněného semínka, lžička skořice a několik kapek kapaliny stevia směsi do „brusinek rozpadat“ koktejl, který má zhruba 175 kalorií. Pro citrusové zkroucení přidejte několik kapek pomerančového extraktu nebo trochu pomerančové kůry. Šálek vanilka mandlové mléko mísí s malým zmrzlého banánu, hrst špenátu a špetkou skořice je chutné „banánový chleba“ koktejl se zhruba 195 kalorií. Či uspokojí vaše čokoládovou chuť s koktejl vyrobený z šálku odtučněného mléka, mražených jahod, kakaový prášek a červenou paprikou vloček pro ohnivé „čokoládě cherry“ smoothie, která je bohatá na antioxidanty a zásoby kolem 150 kalorií.
Vytvoření vyvážené stravy
Zatímco smoothies vám pomůže získat více živin a přispět k zdravé dietní plán, vaše jídlo by se nemělo otáčet okolo pití smoothies celý den jako náhrada za vaše jídlo. Potravinový plán, založený výhradně nebo silně na hladkých potravinách, s výjimkou jiných zdravých potravin, se podle univerzity ve Wisconsinu považuje za strašlivou stravu. Při pití smoothies na každém jídle by teoreticky umožní zhubnout - tak dlouho, jak si vytvořit deficit kalorií - nebudete rozvíjet dovednosti vaření a zhodnocení pro zdravé potraviny, které budete potřebovat pro dlouhodobý úspěch. Jakmile odjedete z hladké dietní stravy - kterou budete chtít, protože to není udržitelné - budete pravděpodobně vrátit se ke starým dietním návykům a znovu získat váhu.
Místo toho použijte smoothies jako součást vyvážené stravy. Pokud máte rádi on-the-go koktejl k snídani, zkuste špenát salát s lososem nebo krůtí, salátu a rajčat sendvič na celozrnný chléb k obědu, pak některé grilovaný tuňák, quinoa a pražených vegetariáni na večeři. Nebo chcete-li jít na čerpací smoothie v době oběda, postaral byste měli zdravou snídani - jako míchaná vejce se zeleninou, nebo ovesné vločky s ovocem - a pravidelné zdravé jídlo, jako kuře opékáme, na večeři.
Pokud se obáváte, že se příliš spoléháte na hladké krmivo pro hubnutí, poraďte se s profesionálem v oblasti výživy, který vám pomůže vytvořit plán stravování, který vyhovuje vaší chuti, dovednostem varení a rozvrhu.
