Fazole, hrach a čočka patří do rodiny zeleniny. Také je můžete slyšet nazývanými pulzy, což je jen další slovo pro jedlé semena. Zatímco jejich nutriční profily se liší jen od jednoho luštěniny k druhému, většina z nich obsahuje minerály, jako je železo, hořčík a zinek. Všichni mají dvě společné vlastnosti: jsou vynikajícími zdroji bílkovin a vláken.
Bohatý zdroj bílkovin
Po maso, drůbeži a rybách, luštěniny poskytují více bílkovin na porci než jiné druhy potravin. Fazole, hrach a čočka mají asi 15 gramů bílkovin v 1 šálku. Ženy by měly denně dostávat 46 gramů bílkovin, zatímco muži potřebují 56 gramů denně, podle doporučení stanovených lékařským ústavem. Na základě těchto pokynů dodává 1 šálka porce luštěniny 33 procent žen a 27 procent mužských denních bílkovin.
Vláknina pro srdce a zdraví trávicího ústrojí
Luštěniny jsou v horní části seznamu pro zdroje vlákniny. Nerozpustné vlákno, které obsahují, zabraňuje zácpě. Mají také rozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat v rovnováze hladinu cukru v krvi a snižuje množství cholesterolu ve vašem krevním řečišti. Schopnost fibrilace zabránit kardiovaskulárním onemocněním je tak důležitá, že lékařský ústav stanovil doporučený příjem - 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže - na základě množství potřebného k ochraně před koronárním onemocněním srdce. Vlákno v luštěninách se mírně liší, ale většina odrůd poskytuje asi 16 gramů v 1 šálku.
Pomáhá vám spravovat váhu
Když se snažíte zhubnout nebo pracovat na udržení zdravé hmotnosti, potraviny, které vás naplní, mohou způsobit rozdíl mezi přilepením stravy nebo dávkováním vysokokalorických občerstvení. Kombinace bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů v luštěninách vytváří velmi uspokojivé jídlo, které vám pomůže cítit se plno rychle a zůstat plné déle. Získáte tyto výhody při konzumaci velmi málo tuku a mírného množství kalorií. Jeden šálek většiny luštěnin má 1 gram nebo méně celkového tuku a 190 až 299 kalorií.
Snadné přidání do vaší stravy
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem, je házení hrstkou polévek nebo salátů. Vyrobte si své vlastní vegetariánské hamburgery tak, že je budete smíchat s fazolemi, zeleninou, strouhankou a vajíčkem. Připravte jedlý pokrm kombinací luštěnin, hnědé rýže, hub, sladké papriky, rajčat a koření, jako je kmín, paprika nebo horká omáčka. Zvažte snídani s banány, bobulemi, jogurtem a bílými fazolemi. Vyzkoušejte dezertní smoothie s použitím kakaového prášku, banánů, černých fazolí a čokoládového mléka bez tuku. Postupně je přidávejte do vaší stravy, jestliže ucítíte přebytečný plyn z konzumace fazolí a jiných luštěnin. To dává trávicímu traktu čas přizpůsobit se extra vlákno a pomáhá předcházet nežádoucím vedlejším účinkům.
