Pokus o získání ploché, oříznuté střední linie je jedním z hlavních důvodů, proč mnoho lidí pracuje a dělá cvičení v břiše. I když někteří z těchto lidí ztrácejí váhu, je nepravděpodobné, že samotné jádrové cvičení by vedly ke ztrátě hmotnosti u většiny lidí. Na rozdíl od kardiovaskulárních a aerobních cvičení jádrová práce nespálí příliš mnoho kalorií nebo dramaticky zvyšuje srdeční frekvenci. Kromě toho jsou jádrové a břišní cvičení navrženy tak, aby utáhly a tónovaly svaly, které jsou kompaktnější, ale těžší než tuk.
Krok 1
Vyberte jádrové cvičení, které pracují více svalů než jen břicho. Proveďte prkno, břicho na kole, most a nohy. Začněte tím, že držíte prkno a můstek po dobu 30 vteřin, 10 bičů na každé straně a až 10 zdvihů s dvojitou nohou. Místo toho, aby rychle procházeli cvičeními, dýchali rovnoměrně a pomalu během každého z nich a soustředili se na udržování správné formy v průběhu pohybů.
Krok 2
Zvyšte dobu, po kterou držíte každý pohyb, a přidejte opakování do rutiny. Stejně jako předtím se zaměřte na držení správného tvaru, ale vyzývejte se, abyste se přesunuli kolem vašeho předchozího bodu zastavení. Když můžete snadno provádět sady všech jádrových cvičení, které jste si vybrali, ztížte tím, že provedete úpravy se stabilními míčky. Míč přitahuje tělo k tomu, aby se během cvičení soustředilo na rovnováhu, tvrdší svaly svalové hmoty a rychleji svalovaly svaly.
Krok 3
Jezte zdravou, vyváženou stravu. Potraviny s vysokým obsahem tuku a vysokého cholesterolu mohou přispívat k viscerálnímu i podkožnímu břišnímu tuku a po zdravější stravě mohou napomoci zploštění střední části. Přitáhněte na celé, čerstvé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné, chudé maso, luštěniny, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Limit nasycených tuků, přidaný cukr, cholesterol a trans-tuky.
Krok 4
Přidejte aerobní a kardio cvičení do své rutiny, ale omezte čas a intenzitu vašich zasedání. Aerobní cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit nadbytečného břišního tuku, ale vězte, že aerobik spálí více kalorií než jádrová práce. Dodržujte doporučení agentury ACE o třech až pěti 30-ti minutových aerobních týdnech. Chcete-li udržet svou aktuální váhu, držte se lehké nebo mírné aerobní aktivity a neznižujte počet kalorií, které obvykle každý den jíte.
Tipy
- Zaměřte se na rovnováhu a stabilitu při každém cvičení. Hlavní práce skutečně zvyšuje tyto schopnosti a také usnadňuje další cvičení. Údržba správné rovnováhy a udržení břišních svalů pevných a stabilních zajistí, že cvičení, které uděláte, budou efektivnější a pomohou urychlit výsledky.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
