Je lákavé jít na rychlé výsledky, chcete-li dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti. Ale stejně, jak se nárůst hmotnosti neděje přes noc, ztráta je nejbezpečnější - a nejúspěšnější - když je to postupný proces. Zdravá, dlouhodobá ztráta váhy neznamená, že byste měli vynaložit mimořádné úsilí prostřednictvím stravy a cvičení, dokud nedosáhnete svého cíle; spíše se jedná o provedení řady změn v životním stylu, které se poměrně snadno řídí a udržují v průběhu času. Ztráta kusu váhy, například 5 liber, bezpečným způsobem, může trvat několik týdnů až měsíc.
Co ztratí 5 liber
Přestože tělesná váha je ovlivněna vaším pohlavím, věkem, genetikou a dalšími faktory, je ovlivněna také vaší stravou a úrovní fyzické aktivity. To je důvod, proč porozumění konceptu kalorické rovnováhy je přední a středový ve všech programech na snížení tělesné hmotnosti. Chcete-li zhubnout, musíte nejprve vytvořit kalorický deficit, a to buď snížením kalorií z vaší stravy, vypálením je pomocí cvičení nebo kombinací obou. Konkrétně trvá deficit 3 500 kalorií, aby ztratil 1 libru hmotnosti. Chcete-li ztratit 5 liber během jednoho týdne, je tedy třeba snížit nebo vypálit 17 500 kalorií nebo vytvořit denní deficit 2,500 kalorií.
Aby bylo toto číslo v perspektivě, žena ve svých raných 20 letech, která váží asi 125 liber a je mírně aktivní, vyžaduje asi 2 200 kalorií denně. Při této tělesné hmotnosti spálí asi 240 kalorií za hodinu rychlého chůze a zhruba 330 kalorií za hodinu aerobiku s nízkým nárazem. Dokonce i kdyby tato žena cvičovala každý den dvě hodiny a spálila někde v rozmezí 600 až 700 kalorií, měla by stále snížit 1800 až 1900 kalorií ze své denní stravy, aby dosáhla svého cíle, že ztratí 5 liber za týden . To by zanechalo 300 až 400 kalorií, které jí zbývaly, což není bezpečné nebo uskutečnitelné.
Spotřeba méně než 800 kalorií denně - což je považováno za velmi nízkokalorickou dietu - je obvykle doporučováno pouze pro těžce obézní osoby podléhající péči lékaře.
Nebezpečí rychlé hubnutí
Snad nejzřetelnějším nebezpečím rychlého úbytku hmotnosti je jeho potenciální nutriční vedlejší účinky. Protože kalorie dodávají živiny, které potřebujete k tomu, abyste zůstali zdraví, vyloučení příliš mnoha kalorií - zvláště pokud to bude pokračovat v průběhu času - může způsobit, že se vaše tělo stane podvyživeno. Podvýživa se může projevit různými způsoby, v závislosti na tom, co vám chybí - nedostatek železa může způsobit, že se cítite unaveni, zatímco nedostatek vitamínu C může vést k suché kůži a vlasům, stejně jako snadné podlitiny. Dokonce i když nemáte specifický výživový nedostatek, prostě konzumace příliš málo kalorií může zanechat pocit chronické vyčerpání nebo špatné.
Rychlá ztráta hmotnosti také zvyšuje riziko vzniku žlučových kamenů, tvrdých krystalů, které se tvoří v žlučníku, což může způsobit silnou bolest, pokud se uvíznou v potrubí mezi žlučníkem a tenkým střevem. Konkrétně lidé, kteří ztrácejí více než 3 libry týdně, mají větší šanci na vývoj žlučových kamenů, podle Národního ústavu pro diabetes a onemocnění trávicího ústrojí a ledvin.
Bezpečnější týdenní ztráta hmotnosti
Odborníci doporučují, aby se snížila váha o 1 až 2 libry za týden. Tato postupnější ztráta hmotnosti vám dává tělu čas, aby se přizpůsobila, což zvyšuje pravděpodobnost, že váha, kterou ztrácíte, pochází z úložného tuku, nikoli ztráty vody nebo svalové tkáně.
Chcete-li ztratit 1 až 2 libry za týden, budete muset vytvořit denní kalorický deficit 500 až 1000 kalorií, což je možné pro průměrného člověka. Stejná mírně aktivní žena ve svých raných 20. letech, která má za cíl ztratit 5 liber za pět týdnů, to může udělat bez toho, aby hladověla nebo věnovala svůj život cvičení. Každodenní každodenní procházka by ji dostala do poloviny cesty k cíli tím, že vypálí 240 kalorií. Řezání jednoho jídla ze stravy nebo snížení velikosti porce jednoho jídla by bylo vše, co by potřebovala překlenout mezeru a dosáhnout svého denního cíle snížit 500 kalorií. Pokud by měla zvýšit svou úroveň aktivity a snížit o několik kalorií, mohla by bezpečně setkat s cílem snížit hmotnost o 5 kilogramů za méně než tři týdny.
Strategie ztrátové hmotnosti
Přestože je užitečné mít představu o tom, kolik kalorií potřebujete, kolik spotřebujete a kolik hoříte, nemusíte se soustředit na kalorie, abyste mohli bezpečně nebo efektivně zhubnout. Často, dělat malé, udržitelné změny stačí k podpoře úspěšné dlouhodobé hubnutí.
Možná už víte, že jíst stravu obsahující celou potravu - při řezání zpracovaných potravin a přidaných cukrů - podporuje snížení tělesné hmotnosti. Konkrétněji dáváte ovoci a zelenině větší prostor na vaší desce, konzumujete potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vybíráte vodu nebo nesladené nápoje nad sodou a dalšími vysoce kalorickými nápoji, snižujete velikost porcí nebo používáte menší desky, vyhýbáte se potravinám bohatým na sodík a omezujete příjem alkoholu může trvat dlouhou cestu při ořezávání kalorií z vaší stravy.
Zahájení cvičebního programu je důležité pro dlouhodobý úspěch při hubnutí. Pokyny Americké vysoké školy sportovní medicíny doporučují, aby dospělí, kteří chtějí zhubnout cvičení s mírnou intenzitou nejméně 150 až 250 minut týdně. Pokyny také uvádějí, že cvičení na více než 250 minut týdně vám může pomoci snížit váhu a snížit pravděpodobnost návratu hmotnosti, kterou jste ztratili. Než začnete cvičební program, poraďte se s lékařem, abyste mluvili o intenzitě a frekvenci cvičení, které jsou pro vás to pravé.
