Změny ve vaší stravě mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Například nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky a získáním denního vlákna sníží hladinu cholesterolu. Třetí dieta, která pomáhá zvyšovat příjem látek z rostlin zvaných fytosteroly. Beta-sitosterol je jedním z nejvíce hojných fytosterolů. Získáte to z přírodních zdrojů, jako jsou ořechy, rostlinné oleje, avokádo a tmavá čokoláda.
Beta-Sitosterol Rundown
Konzumace 2 000 miligramů fytosterolů denně může snížit hladinu cholesterolu o 5 až 15 procent, tvrdí National Heart, Lung and Blood Institute. To může být obtížné získat tolik z přírodních potravin, protože některé z nejlepších zdrojů jsou také vysoké kalorií, takže je důležité omezit množství, které jíte. Můžete také zvýšit svůj denní příjem konzumací opevněných potravin. V závislosti na produktu obsahují podle Cleveland Clinic přibližně 400 miligramů až 1700 miligramů celkového počtu fytosterolů na porci. Mohou však mít jiné fytosteroly než beta-sitosterol.
Ořechy a semena
Ořechy a semena bohaté na živiny jsou dobrým zdrojem vitamínu E, draslíku, hořčíku a nenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Obsahují také beta-sitosterol. Jeden z nejlepších zdrojů - pistáciové ořechy - poskytuje 60 miligramů beta-sitosterolů v dávce 1 oz. Dalšími nejlepšími možnostmi jsou makadamové ořechy, mandle, kešu, vlašské ořechy, pekanové ořechy a lískové ořechy. Sezamová semena jsou také dobrým zdrojem beta-sitosterolu, přičemž 1 polévková lžíce dodává 19 miligramů.
Ovoce a zelenina
Avocados překračují všechny další možnosti v této kategorii. Pokud budete jíst polovinu avokáda nebo asi 2/3 šálku avokáda na kostky, budete konzumovat 76 miligramů beta-sitosterolu. Vaše oblíbené ovoce a zelenina obsahují fytosteroly, ale hodnoty jsou obvykle udávány u celkového počtu fytosterolů, aniž by se jednalo o samostatné množství beta-sitosterolu. Jako obecné pokyny mají pomeranče, řepa a růžičková kapusta asi 24 miligramů celkového množství fytosterolů na 100 gramů jídla. Celková množství mrkve, karfiolu, kapusty, banánů, jablek, broskví a hrušek je 8 až 18 miligramů na 100 gramů.
Rostlinné oleje
Nejvyšší koncentrace celkových fytosterolů se nacházejí v rostlinných olejích podle institutu Linus Pauling Institute. Jedna lžíce řepkového oleje a kukuřičného oleje obsahuje 59 miligramů beta-sitosterolu. Získáte asi 23 miligramů v lžíci sojového oleje a 28 miligramů ve stejné části lněného oleje. Rostlinné oleje, stejně jako ořechy, semena a avokádo jsou dobrým zdrojem zdravých nenasycených tuků, které také snižují hladinu cholesterolu.
Hořká čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje stejné antioxidantní phytonutrienty jako hrozny, bobule, jablka a čaj. Je také přirozeným zdrojem beta-sitosterolu. Chcete-li získat nejvíce fytosterolů, zvolte čokoládu s nejvyšším obsahem kakaových tuků. Jeden 1 unce podávané mléčné čokolády má pouze 3 miligramy beta-sitosterolu, ve srovnání s tmavou čokoládou se 70 až 85 procenty sušiny kakaa, která obsahuje 24 miligramů.
