Vaše boky jsou jedním z nejdůležitějších kloubů na těle, protože je používáte často. Musí fungovat správně, abyste mohli provádět každodenní činnosti, jako je ohýbání, stoupání, zvedání boků a chůze. Proto byste měli pravidelně cvičit, abyste posílili kosti, svaly a pojivové tkáně, které vytvářejí kyčelní klouby. Pro dosažení tohoto cíle můžete udělat cvičení.
Squats
Squats cvičí boky přes ohybové a prodloužené rozsahy pohybu. Podle specialistů na sílu a kondicionování Thomas Baechle a Roger Earle, kteří provádějí dřepy, nejdříve stojí ve vzpřímené poloze, přičemž vaše nohy jsou alespoň od sebe vzdáleny od ramen a udržují si nad zadní a ramenní činkou. Pak oheň kolena a boky, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli. Když jsou stehna rovnoběžná se zemí, silně prodlužte boky a kolena, abyste se postavili zpět. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Můžete také provádět dřepy a držet činky na vašich stranách nebo před vašimi rameny.
Step-Ups
Stupně posílí vaše boky hlubšími ohybovými a prodlužovacími rozsahy pohybu než dřepy. Podle Americké rady pro cvičení (ACE), abyste provedli step-up, nejprve postavte před robustní lavičku nebo židli a držte činky na vašich stranách. Dále zvedněte levou nohu a zatlačte, abyste zvedli pravou nohu ze země. Pak ohnout pravou nohu a vykopnout koleno až na výšku pasu předtím, než se otočíte, abyste se vrátili dolů pravou nohou a následně levou. Nakonec zopakujte cvičení zrychlením pravé nohy. Pokračujte v střídání tímto způsobem pro mnoho opakování, které chcete provést. Můžete také udělat krok-ups držení činky přes horní části zadní místo činky.
Boční výpady
Boční výčnělky posilují gluteus maximus, medius a minimus svaly, které podle ACE působí na kyčelní klouby. Chcete-li provádět boční výpůjčky, ze stojící polohy, postupujte asi 3 stopy po obou stranách, nataďte nohu a přiklčte, dokud vaše stehno není rovnoběžné se zemí. Pak zatlačte nohu, abyste se postavili a vrátili se do výchozí pozice. Opakujte pro tolik opakování, kolik chcete a opakujte s opačnou nohou.
Hip Abdukce
Jak naznačuje jeho název, abdukce kyčle posiluje svaly, které unášou nohu od středové čáry těla. Cvičení můžete provádět pouze pomocí své tělesné hmotnosti, nebo můžete nosit kotníkové závaží, pokud je to požadováno. Chcete-li cvičení, ležet na obou stranách s nohama stacked a zvedněte horní nohu rovně nahoru, dokud necítíte napětí, nebo se vaše noha začne otáčet, pak dolů pomalu a opakujte. Proveďte tolik opakování, jak chcete, a poté přepněte na druhou stranu.
Hip přivádění
Cvičení na přilnutí kyčle pracuje svaly, které přiléhají nohu ke středu vašeho těla. Chcete-li provést cvičení, začněte ve stejné pozici jako únava kyčle, ale jemně přesuňte dolní nohu před tělo. Pak opakovaně zvedněte spodní nohu přímo vzhůru a nechte ji dolů. Stejně jako abdukce kyčle můžete nosit kotníkové závaží, pokud chcete.
