Podle dr. Karen Ericksona, mluvčí americké asociace chiropraktiků, jsou dvěma hlavními součástmi udržování správného uspořádání páteře rovnováha a flexibilita. Jóga zaměřuje velkou pozornost na rozvoj rovnováhy a flexibility. Nesprávné zarovnání páteře může způsobit bolest zad a snížit rozsah pohybu v páteři. Jógové postoje se zaměřují na prodloužení páteře a znovuobjevení rozsahu pohybu páteře. Cvičení několika jóga úseků po práci může pomoci narovnat a posílit vaše páteře.
Sedící Twist
Páteř se pohybuje dopředu a dozadu, ale také zkroucení ze strany na stranu. Jóga zákrutů vám umožní mazat páteř a zvýšit vaše krouticí rozsah pohybu. Chcete-li provést sedící spinální zkroucení, posaďte se v příčném a pohodlném postavení. Pokud je pro vás obtížné pohodlně sedět v této poloze, sedněte na bloku nebo na několika polštářích. Můžete se také otočit, když sedíte na židli. Prodlužte páteř a otočte trup napravo. Při každém vdechnutí prodlužte páteř a při každém výdechu se trochu hlouběji přesuňte do zákrutu. Vraťte se zpátky do středu a opakujte na opačné straně.
Most Pose
Most póza posiluje záda a vyrovnává krční obratle v krku. Začněte ležet na zádech. Ohněte kolena a položte chodidla na podlahu. Stiskněte ocasní kost v podlaze. Přineste ruce dolů po stranách. Stiskněte nohy do podlahy, jak zdvihnete boky směrem k obloze. Dolní a střední záda by měla být úplně mimo podlahu a ponechána pouze horní hrudní část, krční páteř a hlava v kontaktu s podlahou. Dolní část zad a boků dolů spouštějte dolů k podlaze na jednom obratle najednou.
Dítě je Pose
Použijte dětskou pózu, abyste znovu zarovnali páteř. Sedněte si na paty s vrcholy nohou na podlaze. Spusťte horní část těla, dotýkajte se čela k podlaze. Rozšiřte před sebou ruce, dlaněmi dolů. Dětská póza je klidná póza, ale nemusí být snadno přístupná při prvním spuštění jógy, nebo pokud máte těsné zadní nebo kyčelní svaly. Chcete-li pozměnit dětskou pózu, pokuste se položit čelo na blok nebo polštář. Také, pokud se vaše boky nedotýkají vašich podpatků snadno, položte složené přikrývky, polštáře nebo ručníky mezi hýždě a paty.
Corpse Pose
Corpse póza je poslední odpočinkovou pózu ve všech třídách jógy. Póza podporuje zarovnání chrbtice kvůli prodlouženému kontaktu páteře na podlaze. Chcete-li cvičit mrtvolu představovat, ležíte na zádech na jógu. Přineste ruce dolů po stranách a nechte své dlaně čelit stropu. Nohy by měly být lehce rozprostřené a vaše nohy by se měly otáčet ven. Zavřete oči a zaměřte se na dýchání hluboko a rovnoměrně. Pokud se v oblasti spodního zadního kola objeví bolest nebo nepohodlí, umístěte pod kolena polštář nebo složené přikrývky. Zůstaňte v mrtvici póze po dobu pěti minut a pracujte až 15 minut.
