Vaše telata jsou tvořena tricepsem surae, skupinou tří svalů umístěných v zadní oblasti dolních končetin. Gastrocnemius je umístěn v horní části zadní oblasti nohou. Tato svalová skupina se skládá ze dvou částí, vnitřní nebo střední hlavy a vnější nebo boční hlavy. Všechny tyto svaly leží nad ostatními tricepsovými svalovými svaly známými jako soleus. Pro posílení horního středového telecího svalu, což je gastrocnemia mediální hlava, musíte provést cvičení s kotníky, které ukazují směrem ven a vaše paty směřují dovnitř.
Zahřát
Krok 1
Skočte lano, abyste zahřálo celé tělo, zejména vaše svaly lýtka.
Krok 2
Proveďte tři sady tříminutových intervalů skoku. Můžete také jen skočit lano pro jednu dlouhou sadu trvající devět až 10 minut.
Krok 3
Skočte lano mírně, protože to je jen zahřátí.
Barbell Calf Raise
Krok 1
Postavte se nad vážící desku nebo sedněte na zátěžové lavici, která drží vzpřímenou ruku nad horní části zad. Nejlepší je udělat toto cvičení, zatímco stojí na zdůraznění práce na svaly gastrocnemius spíše než soleus.
Krok 2
Ukažte prsty prsty směrem ven přes okraj váhy a směřujte paty směrem dovnitř. Udržujte podpatky mimo závaží. Totéž platí pro oblast středního pátku.
Krok 3
Rozšiřte své kotníky co nejvíce, abyste vstali na prsty. Držte kontrakci na dvě sekundy a zaměřte se na vytlačování svalů gastrocnemius, zejména mediální hlavy.
Krok 4
Ohnout kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy nebo dokud se vaše paty nedotknou země.
Zvedání telecího stroje
Krok 1
Stojte nebo sedněte na stroj na zvedání lýtek. V případě stojaté verze položte ramena pod ramenní podložky. Pro sedící verzi položte kolena pod kolena.
Krok 2
Umístěte prsty prsty směrem ven přes okraj plošiny stroje, a to jak ve stojaté, tak v sedě. Bodové podpatky dovnitř, takže můžete klást důraz na vaše střední svaly gastrocnemius.
Krok 3
Rozšiřte si kotníky, abyste zvýšili paty a zvedli se na prsty. Držte kontrakci na dvě vteřiny a poté spodní paty dolů do počáteční polohy ohybem vašich kotníků.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Stroj na tele
Tipy
- Proveďte dvě až tři cvičení během cvičení lýtka. Proveďte dvě stálé cvičení a jedno sedící cvičení. Zahrňte obě varianty činky a stroje ve vašem tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Zahánějte trénink s nízkým intenzitním joggingem na běžeckém pásu nebo venku, abyste ochlazovali tělo.
Upozornění
- Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu odporu se poraďte s lékařem, pokud jste se nikdy nezabývali tímto typem cvičení nebo pokud máte jiné zdravotní problémy, včetně vysokého krevního tlaku.
