Můžete získat horní tělesnou hmotnost s vzpíráním super-nastavené tréninky, které mají progresivní povahu. Zvýšení odolnosti proti svalům rozbíjí svalovou tkáň, aby byla znovu zkonstruována více svalové tkáně. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje vysoký objem tréninku, aby svalové buňky hypertrofovaly nebo rostly ve velikosti. Konkrétně dokončte pět až šest sad 6 až 10 opakování na svalovou hypertrofii, jak uvádí americká rada na cvičení.
Typy
Postupný super-nastavený typ cvičení v horní části těla vám umožní pracovat s jednou svalovou skupinou, zatímco druhá se zotaví, což vám umožní zvýšit váhu pro další sady. Budete muset dokončit sadu plochých lavicových lisů pak sadu bočních vytažení. Nebo můžete s vyškolením partnerem udělat negativní sady. Negativní nebo excentrický výcvikový tréninkový trénink je, když silně odoláváte hmotnosti, protože svaly se prodlužují, což vyžaduje, aby váš partner pomáhal při zvedání většiny váhy, aby se vrátil do výchozí pozice. Když provádíte excentrický trénink, zdvihnete těžší závaží v porovnání s pravidelným soustředěním nebo zkrácením svalů. Vezměte dvě až tři minuty odpočinku mezi oběma oběma typy cvičení.
Účinky
Sval je velmi adaptivní tkáň. Když stimulujete svalové buňky s postupně těžšími zátěžemi nebo složitějšími metodami výcviku, buňky položí více svalových bílkovin do stěn svalové buňky. Jedná se o nárůst počtu svalů a velikosti kontraktilních složek, tvořených bílkovinami, které vedou k růstu vašich celkových svalů horní části těla.
Úvahy
Aby vaše svaly horní části těla mohly pokračovat v získávání hmoty, musíte neustále měnit metody výcviku v horní části těla. Například, když byste měli dokončit většinu svých setů pomocí šesti až desetiprogramových schémat, musíte příležitostně zvedat těžší váhy pro tři až pět opakování zvyšující sílu. Silnější svaly vám umožní postupně zvedat těžší závaží, což vede ke zvýšení svalové hmoty.
Je těžké vytvářet svalovou hmotu, když vaše tělo je vyčerpáno z mnoha aerobních cvičení a při řezání kalorií. Udělejte minimální kardio pro zdraví srdce, 30 minut mírné intenzity jako živá chůze nebo snadné jog čtyři dny v týdnu. Neměli byste být na stravě s omezením kalorií a měli byste konzumovat 1g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Hrudník a zadní sady
Spárujte následující cvičení pomocí metody super-set - plochý lavičkový lis a řada jednokanálových činidel, lavička s nakloněným lakem s bočním vytahováním a sklonem činky s sedícími řadami.
Bicep a Triceps Super Sety
Pro zbraně dokončete jednu sadu každého cvičení v super sadě - kladívková činka se kadeří s tricepsovými lanovými stiskami, EZ zuby kudrlinky s jedním ramenem triceps prodloužení a činky kudrlinky s triceps poklesy.
Ramená a Abs Super Sety
Držte váhu talíř pro váhu břišní cvičení stavět hmotnost pro vaše abs. Pár abs s rameny - ramenní tlapky s břichem na úchvatném lavici, vzpřímený vzpřímený řemen s posazenými šikmými zákrutami na podlaze a postranní zdvih činky s plným seděním na úchytu.
Upozornění
Obraťte se na svého lékaře před zahájením cvičebního programu.
