Trapeziové svaly sedí podél horní části zad, jedna na každé straně. Společně vytvářejí dlouhý, téměř trojúhelníkový tvar svalů přes horní polovinu zad. Hlavním úkolem těchto svalů je zajistit lopatku na hrudníku. Deltoidní svaly vytvářejí oblast ramen a táhnou těsně pod klíční kostí na vrchol bicepsových svalů na každé paží. Chcete-li vytvořit trénink zaměřený na tyto svaly, musíte zahrnout správná cvičení.
Vyhýbejte se
Jedním z nejlepších cvičení pro vaše trapézní svaly je pokrčení ramen. Stáhneme rovnou a držíme rukojetí s rukojetí a držíme vaše paže úplně prodloužená, takže činka stojí před stehny. Udržujte zbytek těla tuhý, pokrčte rameny co nejvíce, a poté je sklopte dolů. Opakovat.
Řádek, řádek, řádek
Chcete-li posílit vaše svaly trapezius, zahrnout do cvičení řadu cvičení naklonění kabelu. Posaďte se na svahu s plochými nohami a odděleně od šířky ramen. Uchopte zařízení s nízkým řemenem oběma rukama, narovnejte trup a vytáhněte kabelové nástavce, dokud nebude záda zcela vzpřímená. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jednu opakování.
Arnold Press pro napájení
Arnold Press je snadno jedním z nejúčinnějších cvičení pro deltoidy. Toto izolované cvičení se zaměřuje na deltoidní svaly a také působí na svaly trapezií v zádech. Sedněte si na okraji lavice, nohy jsou ohnuté o úhel 90 stupňů, nohy jsou od sebe vzdáleny od šířky ramen. Ohnite si paže před hrudí, palmy směřující, s činky v každé ruce. Ujistěte se, že lokty jsou přímo pod zápěstí. Pohybujte rukama po stranách nahoru a rovně přes hlavu tak, aby vaše dlaně směřovala dopředu. Vraťte se do původní polohy a zopakujte.
Zvedněte to
Činka popředí zvyšuje cvičení vaše deltoidy a je integrální cvičení, aby zahrnoval do vašeho celkového plánu cvičení. Stojte s nohami mírně širšími než boky, rukama dolů po stranách, činky v každé ruce, dlaně obrácené k tělu. Současně posuňte ruce nahoru a držte je rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Spusťte ruce zpátky dolů a opakujte.
Sady a opakování
Žádný trénink není dokončen bez plánování a nejdůležitějším aspektem je počet setů a opakování, které jste dokončili. Začněte s jediným souborem 12 opakování a při budování síly a cvičení se stává snadnější, můžete postupně zvyšovat váhu - ne více než o 10 procent přírůstek pokaždé. Projděte si až na plné tři sady 12 až 15 opakování.
