Když konzumujete doporučený denní příjem ovoce a zeleniny, získáte různé živiny a fytochemikálie potřebné ke snížení rizika srdečního onemocnění, prevenci rakoviny a jiných nemocí a udržení optimálního zdraví, uvádí Harvardská škola veřejného zdraví. Můžete nalézt některé zdroje, jako jsou například výživové štítky, které používají různé velikosti porcí, ale ministerstvo zemědělství USA doporučuje denní dávky ovoce a zeleniny ve formě pohárků.
Denní podávání ovoce
USDA doporučuje, aby dospělí muži a ženy, kteří konzumují 2 000 až 2 799 kalorií, dostali denně 2 šálky ovoce. Pokud dostanete méně než 2 000 kalorií denně nebo jste žena mladší než 31 let, můžete svůj příjem snížit na 1,5 šálku denně. Lidé, kteří jedí denně více než 2800 kalorií, by měli zvýšit svou spotřebu na 2,5 šálků. 1-šálka servírování se rovná jedné odměrce 100 procent šťávy a nakrájené nebo nakrájené ovoce, jedno malé jablko nebo jeden velký banán, oranžová nebo broskvová.
Doporučené zeleninové porce
Až do věku 51 let by ženy měly denně konzumovat 2,5 šálků zeleniny. Více než 51 doporučení klesne na 2 šálky, podle ChooseMyPlate.gov. Muži by měli konzumovat 3 šálky denně a mohou snížit příjem na 2,5 šálků po dosažení věku 51 let. Můžete také přizpůsobit příjem podle kalorií, které konzumujete každý den. Pokud dostanete 1 600 až 2 199 kcal, měli byste jíst nejméně 1,5 šálku zeleniny denně. Ti, kteří konzumují více než 2 200 kalorií denně, by měli zvýšit svůj příjem na 2 šálky, podle publikace "Dieta pro Američany, 2010."
Týdenní pokyny podle barvy
Všichni vegetariáni v každé skupině barev jsou nutričně podobní, ale kombinace nabízejí různé úrovně vitaminů, minerálů a fytochemikálií. Abychom vám pomohli získat plný rozsah živin ve vaší stravě, doporučujeme "Dietary Guidelines for Americans, 2010" týdenní příjem pro každou barevnou skupinu, která je založena na jídle 2,5 šálků denně. Snažte se dostat asi 5 šálků týdně z škrobové zeleniny a 5,5 šálků z červené a oranžové skupiny. Tmavé greeny a fazole by měly činit 1,5 šálků každý týden. Další 4 šálky týdně by měly pocházet ze skupiny nazvané "další zelenina", která zahrnuje fazole, řepu, zelí, karfiol, celer, okurky, zelené fazole a cibuli.
Zeleninové porce byly definovány
U většiny zeleniny se 1-šálka podání rovná jedné odměrce. Pokud jedete se syrovými zelenými listy, potřebujete 2 odměrné šálky nakrájených surových zelenin, abyste získali ekvivalent 1 porce. Některé velikosti celých potravin, které poskytují 1 šálek porce, zahrnují dvě střední mrkve, jeden středně bílý brambor a jeden velký sladký brambor, sladký pepř nebo ušní kukuřice. Jeden velký rajčat a 1 šálek rajčatové šťávy také představují 1 šálek zeleniny. SelectMyPlate.gov umožňuje snadné odhady potřebných porcí bez měření: Stačí vyplnit polovinu talíře s ovocem a zeleninou.
