Pushups jsou určitě testem vaší síly a vytrvalosti. Jsou to také cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení a může být prováděno prakticky kdekoli, kdokoli, na jakékoliv úrovni zdraví. Od začátečníka, který začíná s nástěnnými kulisami pro pokročilého sportovce, který favorizuje plyo pushup; budete všichni mít prospěch z začlenění pushup do své silové tréninkové rutiny.
Primární svaly
Primární svaly, které se aktivují, když provádíte pushup, jsou pectorálie, přední a střední deltoidy a triceps brachii. Pectorals jsou velké hrudní svaly. Přední a střední deltoidy jsou umístěny na přední a boční straně ramen. Konečně, triceps brachii je sval tvarovaný koněm, který se nachází na zadní straně ramene.
Sekundární svaly
Stabilizující svaly podporují tělo při cvičení. Stabilizujícími svaly, které jsou zaměřeny, když provádíte pushup jsou rectus abdominus, obliques a quads. Synergické svaly pomáhají jinému svalu provádět cvičení; a během pushup vaše synergenty jsou pectoralis major, přední deltoidy a triceps brachii.
Standard Pushup
Chcete-li provést standardní posun, umístěte dlaně na zem, oddělte je od ramen, prsty směřujte dopředu. Při zachování pevného těla - dbejte na to, aby se vaše boky nebo kolena nezvýšily nebo neklesaly během kteréhokoli bodu cvičení - spodní trup na zem a nechte lokty roztáhnout. Chcete-li se zvednout, stiskněte nahoru směrem nahoru, dokud nejsou lokty zcela vytaženy.
Pushup pro zbraně
Chcete-li specificky zaměřit zbraně (triceps brachii), můžete provést variantu standardní verze pushup tím, že položíte ruce dohromady na zem, spíše než na šířku ramen. Změna umístění v ruce zdůrazňuje hrudní svaly a kladou větší důraz na triceps. Při pádu do země udržujte lokty blízko vašich stran. Vaše lokty by se měly vzpamatovat zpět, místo aby se vydaly na stranu, jako to dělají ve standardním pushupu.
Pushup Variations
Ať už jste začátečník cvičit nebo pokročilejší, je tu pushup pro každou úroveň fitness. Tlačítka, která jsou vhodná pro začátečníky, zahrnují modifikovaný T pushup, modifikovaný půlsníkový pushup, který se provádí na kolenach a na stěnách, které jsou prováděny s rukama proti stěně. Pro středně pokročilé, doporučené kliky zahrnují plné T pushup, push-bombardér pushup a push-rameno pushup. Pokročilé kolečka zahrnují T push-up se zdvihem nohou, pushup se zdvihem nohou a plyo pushup. Podívejte se na americkou radu o cvičení na cvičení knihovny nebo ExRx.net pro instrukce, jak provádět většinu pushups.
