Tvar křídla, o který se bojovníci snaží bojovat, přichází, když je latissimus dorsi, který je v zádech ve tvaru svalu v zádech, důkladně rozvinutý. Latissimus dorsi nebo lats je zodpovědný za přilnavost a prodloužení ramene, což znamená, že tahá vaše ramena směrem k tělu a zpět za vámi. Chcete-li vytvořit tvar křídla, podílejte se na programu pro vážení tréninků, který je určen ke zvýšení velikosti svalů. Tréninky přetíží váš lat, což povede ke stimulaci růstu a zvýšení svalové definice.
Cvičení Routine
Naplánujte dva tréninkové tréninkové cvičení každý týden. Dejte tvé latě dva až tři dny mezi každým tréninkem, aby měli dostatek času k léčení. Například plán úterý a pátek by byl vhodný. Pro každý trénink vyberte tři cviky lat, včetně pullups, lat pull-down a činky a dokončete tři až pět sad osm až 20 opakování. Chcete-li usnadnit budování svalů, udržujte odpočinkovou dobu mezi sadami krátkou. Helen M. Binkley v článku vydané Národní asociací pro sílu a klimatizaci doporučuje čekat 30 až 90 sekund mezi každou sadu.
Široké přilnavosti
Začněte svůj trénink s širokým úchopem. Provedení výsuvů s širokým umístěním rukou klademe důraz na lats. Zvedněte a uchopte horní lištu rukama o pár centimetrů širší než vaše ramena a dlaně odvrácené od vás. Přitáhněte své tělo nahoru k tyči, dokud vaše brada je přes tyč a pak řídit vaše tělo, jak si snížit.
Šikmé vytahování
Provádějte široký úchop. Posaďte se na širokou šňůru s kabelovou kladkou a zvedněte a zatlačte horní lištu rukama, která vyčnívá širší než vaše ramena a vaše dlaně směřující od vás. Zatlačte lištu dolů směrem k horní části hrudníku tím, že pohneme lokty dolů po stranách trupu. Ovládejte lištu tak, že jí umožníte vrátit se do výchozí pozice tím, že roztáhnete ruce.
Barbell Pullovers
Dokončete svůj trénink s černými pulovry. Lehněte si na rovnou lavici tím, že přidržíte ruku nad hrudníkem s rukama roztaženými a rukama položenými na ramena. Udržujte své lokty v první řadě rovně, spodní opěrku za hlavou dolů, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné s podlahou, a pak zvedněte tyč zpět přes hruď.
Hmotnosti
Aby cvičení zvýšilo velikost vašeho latsu, proveďte každé cvičení s odpovídajícím množstvím váhy. Během dlouhých rukávů a rukávů použijte hmotnost, která způsobí, že vaše latě bude unavené během osmi až 20 opakování. Pokud nejste schopni provést alespoň osm vytažení, použijte pomocný vytahovací stroj. Pokud máte sílu udělat více než 20, noste ponořovací pás s namontovanou váženou deskou pro zvýšení zatížení.
