Zatahovací rukojeť, častěji nazývaná "zpětná přilnavost" "lat", je cvičení, které se zaměřuje na záda a biceps. Provádí se na tažném stroji, který najdete v tělocvičných a zdravotních klubech. Alternativní cvičení pro zpětné uchopení přitahují stejné svaly, ale nevyžadují tak drahé vybavení.
Základy
Latové klapky primárně pracují svaly latissimus dorsi nebo "lats". Ukotvené podél páteřních kostí, začínají šířit svaly v zádech a vystupují nahoru až na poslední čtyři žebra. Svaly se zužují, když se rozprostírají a připevňují se k horní části každé ramenní kosti nebo humeru, těsně pod rameny. Sekundární skupiny svalů, včetně bicepsu, středního zádeje a ramen, také získají cvičení s širokými tahy dolů.
Kliky
Vše, co potřebujete k vytažení, je rovný, robustní tyč umístěný dostatečně vysoký, takže můžete viset z baru a nedotýkat se země. V ideálním případě byste měli být schopni viset s rovnými nohami a nehodit se na zemi, ale pokud je lišta příliš nízká, překračujte nohy a ohněte kolena. Uchopte lištu rukama tak vzdáleně jako ramena. Udržujte své ruce rovně, nechte vaše tělo viset z baru, pak se vytahujte směrem k baru, dokud vaše brada není nad ním. Spusťte dolů, pomocí řízeného pohybu a nikdy nechte vaše svaly úplně uvolnit, znovu se zvedněte. Udržujte tělo rovno a vyhněte se pohybům pohybu.
One-Arm Činková řada
Tato alternativa k tažení latky vyžaduje činky nebo jiné závaží a cvičební lavičku nebo jakoukoli robustní, plochou lavici. Chcete-li cvičit levou stranu, postavte se na levé straně lavice, pravou rukou, kolenem a dolní nohou nahoru na lavici. Se zády rovné a rovnoběžné s podlahou, vysuňte levou ruku rovně dolů na podlahu a vytáhněte lopatku zpět. Uchopte váhu a zvedněte ji rovnou až k hrudi a držte si loket vedle těla. Držte váhu v poloze při stlačení lopatek dohromady a poté snížíte hmotnost. Obrácené strany působí protilehlou sadu lat a svalů bicepsu.
Naklonte Bench Barbell Row
Nakloňte lavičku a položte činky na podlahu na horním konci lavice. Lehněte si tvář dolů s hrudníkem na špičce a nohy na podlaze na obou stranách lavice pro podporu. Použijte širokou rukojetí s rukama - s rukama trochu od sebe vzdálenější než šířka ramen a dlaně směřující k sobě - zdvihněte lištu co nejdále a pak ji pomalu vraťte zpět k podlaze. Během výtahu držte hlavu s očima, které se dívají dopředu a lokty držené proti vašemu tělu. Zvýšíte intenzitu, pokud přestanete v horní části výtahu a stlačte lopatky dohromady předtím, než spustíte činky.
