Pokud pracujete pravidelně, možná budete muset konzumovat více bílkovin než sedavé osoby. V kombinaci s cvičením pomáhá protein udržovat a vytvářet další svalovou hmotu. Spotřeba odpovídajících množství bílkovin může také pomoci při regeneraci po cvičení. Kolik proteinů denně potřebujete, závisí na typech cvičení, které provádíte a na intenzitě těchto zasedání.
Význam
Lékařský ústav doporučuje 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti za den. Toto doporučení je vhodné pro přibližně 97,5 procent zdravých dospělých, ale může být příliš málo pro cvičení. Během cvičení spalujete bílkoviny a aminokyseliny a minimální doporučené množství Lékařského ústavu nemusí dostatečně kompenzovat toto popáleniny. Navíc toto doporučení nemusí poskytovat dostatek aminokyselin pro podporu růstu a opravy svalů.
Doporučení
Mezinárodní společnost sportovní medicíny doporučuje, aby vytrvalostní sportovci konzumovali od 1 do 1,6 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti. Pokud jste extrémně aktivní, například elitní cyklista nebo maratonista, měli byste se zaměřit na špičku tohoto rozsahu. Vzhledem k tomu, že silový trénink ještě více zatěžuje vaše svaly, síla a síla sportovci by měli konzumovat mezi 1,6 a 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Konkurenční kulturisté by se mohli zaměřit na špičku tohoto sortimentu.
Úvahy
Měli byste se snažit získat většinu bílkovin z celých potravin, jako jsou chudé maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce, sója a fazole. Přísady, jako je syrovátka a kaseinový prášek, mohou příležitostně sloužit jako další zdroj bílkovin. Pokud trpíte jakýmkoli onemocněním ledvin, poraďte se se svým lékařem dříve, než zvýšíte příjem bílkovin.
Načasování
Vaše tělo může využívat asi 30 g bílkovin v jednom sednutí pro svalovou syntézu, jak dokládá studie zveřejněná v časopise Journal of the American Dietetic Association. Vaše tělo vylučuje extra bílkoviny močí nebo ho vypaluje na energii. Když přidáte bílkoviny do vaší stravy, zkuste naplánovat jednu porci k jídlu v době tréninku. Konzumace bílkovin před cvičením poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo může používat během zasedání. Když okamžitě konzumujete bílkoviny, může to usnadnit opravu, růst a zotavení.
