Hluboká poloha znamená, že dolní část zad je klenutá, tlačíte boky dopředu a ramena zpět. Vypadá to, jako byste se neustále ohýbali dozadu s horní části těla, a tudíž termín "swayback".
Tato poloha může být potenciálně škodlivá, neboť působí na váš dolní část zad. Chcete-li tuto pozici opravit, budete potřebovat protahovací, posilující a dýchací cvičení.
Lordosis a přední panvový sklon
Existuje několik názvů pro držení těla. Lordosis a přední panvový náklon jsou dva vědecké pojmy, které popisují stejnou pozici. Lordosis se týká způsobu, jak se hřbet vyklenuje.
Přední panvový náklon odkazuje na způsob, jakým se pohybuje panva nebo kyčelní kost. Když spodní část zad je zakřivená směrem dopředu, otočí celou panvu dopředu. Pozitivní postoj není jen problémem vašeho spodního zad, zapojení vaší pánve znamená, že je to také problém pro vaše boky a dokonce i pro ramena a kolena.
Nápravné strategie
Opěrná poloha se také nazývá syndromem dolního křížení, kterou připravil český fyzioterapeut Dr. Vladimir Janda. Název naznačuje, proč se vyskytuje opěrná postoj. Svaly dolní části zad a kyčelní flexotičky jsou těsné a břišní a slepé svaly jsou slabé, což způsobuje, že panva se nakloní dopředu, podle článku na svých internetových stránkách. Pokud je jeho teorie správná, musíte posilnit břišní a slepé svaly a protáhnout dolní části zad a kyčlí.
Poslední kus puzzle je sval, který nám umožňuje dýchat: membránu. Když je dolní část zad klenutá, tak se membrána vyrovná, čímž je pro vás obtížná hladká a hluboká dech. Když nemůžete dýchat správně, je ještě obtížnější udržovat správné držení těla. Proto je důležité posilovat a protahovat svaly.
Protahuje
Tyto úseky jsou zaměřeny na dvě svalové skupiny, jejichž těsnost způsobuje opěrné držení těla: kyčelní flexory a spodní část zad.
Dítě je Pose
Použijte tento úsek jógy, abyste pomohli uvolnit celé tělo, zejména spodní část zad.
Jak: Klečte dolů na zem s tupým spodkem na patách. Dotáhněte dopředu rukama a položte ruce na zem. Uvolněte se do úseku a snažte se odpočívat na čele.
Bench Hip Flexor Stretch
Pokud nemáte pocit, že to je úsek, zkuste zvednout ruce nad hlavou. Ujistěte se, že natáhnete obě nohy.
Jak: Položte špičku zadní nohy na lavičku za vámi a koleno na měkkou podložku. Pěstujte druhou nohu před sebou se svým kolenem ohnutým, téměř jako vyklouznutí. Nakloňte se dopředu, abyste zvýšili úsek.
Posilovací cvičení
Tyto cviky posilují vaše abdominální a glutes.
Reverzní Crunch
Reverzní krize je efektivnější při výcviku oblique v porovnání s tradiční krizí nebo sit-up, podle studie z roku 2006 publikované v Physical Therapy, která táhne boky zpět a snižuje křivku v páteři. Ve studii byla reverzní krize provedena na skloně 30 stupňů.
Jak: Lehněte si na zádech na podlaze v kruté pozici. Držte za hlavou kettlebell nebo těžký předmět. Pomalu odvalte boky z rohože, zatlačte dolní část zad dolů do země a vytlačte abs.
Toto je nejvyšší pozice zpětné krize. Foto kredit: Cherina Jones Jednonápravový most
Tato změna můstku se zaměřuje současně na jeden gluteus, což minimalizuje přínos dolních svalů zad. Pokud jsou svaly dolní části zad příliš aktivní, mohou převzít glutety.
Jak: Lehněte si na zádech s nohama vysazeným. Uchopte jedno koleno a přitáhněte ho do hrudníku. Stiskněte dolů s druhou nohou a zvedněte boky ze země tak vysoko, jak jen můžete.
Dýchací cvičení
Toto cvičení vám pomůže přetvořit bránici, abyste dýchali lépe.
Dýchání všech 4
Toto je podobné jako u kočky, která představuje jógu.
Jak: Začněte na zemi na ruce a kolena. Prohněte si záda a vyrazte přes ústa. Držte si záda zaoblená a dýchate přes nos. Vydechujte a vdechujte vícekrát.
