Malá role, která se rozlévá po zádech vašeho pasu, sabotuje tvůj štíhlý vzhled. Bohužel, může to být jen vaše konkrétní problémová oblast. Každý získává a ukládá tuk jinak; muži často drží váhu v břichách a ženy v bokech a stehnech. Tato tvrdohlavá místa jsou nepříjemná a frustrující, ale s rozsáhlým plánem úbytku hmotnosti můžete být jen schopni je zmenšit.
Cvičení je součástí strategie eliminace tuku v dolní části zad, ale není to jediná strategie. Všechny boční ohyby, otáčky těla a ptactvo na světě nemohou ublížit vaše bederní zatížení. Místní trénink prostě není možný - ztráta tuku nefunguje takhle.
Místo toho je vaše nejlepší sázka celková tělesná síla-trénink, spolu s pravidelným kardio. Síla-trénink vytváří více chudé hmoty na vašem rámu, čímž zvyšuje celkové spálení kalorií. Kardio spaluje kalorie a pomáhá vám vytvořit kalorický deficit nezbytný pro ztrátu tuku. Spárujte cvičební rutinu se zdravou dietní stravou, která ztrácí váhy a zjemňuje celou svou postavu.
O ztrátě tuku
Tuk ztrácí, když vytvoříte schodek mezi počtem kalorií, které konzumujete v jídle a pití, a množstvím kalorií, které spalujete. Přesuňte více, abyste vypálili více kalorií a jíst méně, takže ztratíte tuky. Deficit 3 500 kalorií způsobuje ztrátu tuku o hmotnosti 1 libry.
Odkud tento tuk spadne, však není na vás. Vaše genetika a gender často hrají roli. Možná si všimnete, že vaše nohy se ztuhnou rychle, ale váš dolní tlustý válec přetrvává. Je to štěstí remízy.
Držte se s cvičením a dietou, ale nakonec ztratíte tuk spodní části zad. Buďte trpěliví - mohlo by to být poslední místo, které byste mohli upustit.
Cvičení k urychlení ztráty tuku
Zrychlete ztrátu tuku spálením více kalorií cvičením. Speciální cvičení pro vaše dolní části zad, jako jsou supermany, ptačí psi a rotace jádra, udržujte záda zdravá a stabilní, abyste mohli cvičit na intenzivní úrovni, ale tuk zde nerozpouští. Místo toho cvičejte celé tělo, abyste ztratili tukový tuk.
Krok 1: Silový trénink
Silový trénink všech vašich hlavních svalů je nutností ztratit libra a zpevnit ohebné oblasti, jako je například dolní část zad. Dvě nebo tři sezení týdně, které se týkají vašeho záda, stejně jako vaše hrudník, paže, stehna, boky, abs a ramena vytvářejí svalovou tkáň, která je více metabolicky aktivní než tuková tkáň, takže spálíte více kalorií po celý den.
Hit podlahu posilovny pomoci s ztrátou tuku. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Rutinní vzorek, který se bude provádět při každém tréninku, se skládá z osmi až dvanácti opakování každého z následujících cvičení pro jednu až tři sestavy: Šípky, push-up, ramenní lisy, dřepy, výklenky, kadeře na nohy, bicepsové kadeře, prkna a drtí.
Krok 2: Pohybujte se
Kardio cvičení spálí kalorie. To znamená plavání v bazénu, pěší turistiku po stezce, jogging po parku, cykloturistiku po okolí, kopání a děrování v bojových uměních, pronásledování koulí na fotbalovém hřišti nebo tanec se svými kamarády Zumby. Asi 30 minut denně udržujete zdravou, ale možná budete muset ve většině dní dělat více než 60 až 90 minut, abyste podpořili ztrátu tuku, vysvětluje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Hit trail jako forma kardio. Foto kredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images Krok 3: Proveďte intervaly u některých cvičení
Proveďte dva nebo tři z těchto kardio tréninkových tréninků, které zahrnují intenzivní intervalový trénink, aby se ztráta tuku stala rychlejším. Alternativní krátké období (60 až 90 vteřin) ze všech vynaložených úsilí se stejným časem v mnohem zvládnutelnějším tempu. Tento typ cvičení, který se provádí po dobu 20 minut, jen třikrát týdně po dobu 12 týdnů, vedl k většímu snížení počtu kmenových tuků - to znamená, že máte nízkou zpětnou vazbu - a celkový tělesný tuk ve srovnání s nevyužívající skupinou, ukázala studie publikovaná v 2012 vydání časopisu o obezitě. Bonus: HIIT vás baví a nebude trvat dlouho.
Slovo na dietu
Toto cvičení se nedostane do trupu dolní části zad, pokud nebudete dodržovat kvalitní dietu. Jezte většinou chudé bílkoviny, jako kuřecí prsa, tofu a ryby, spolu s množstvím zelených, celozrnných a zdravých tuků. Přeskočte nadbytečné množství cukru, bílého chleba a těstovin, sódy a nasycených tuků, které se nacházejí v smažených pokrmech a v tučných řezech hovězího a vepřového masa.
