Přestože stehna je široká, svaly, které se skládají do čtyřnásobku, jsou malé. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius pracují společně a vytvářejí čtveřice. Hlavním úkolem je rozšíření kolena, přičemž rectus femoris je zodpovědný za flexi kyčle. Zatímco nemůžete uzavřít pouze jeden sval skupiny kvadriceps, můžete změnit zaměření cvičení tak, aby bylo zaměřeno na vnitřní kvádry, které jsou tvořeny svaly vastus medialis.
Krok 1
Proveďte rozšíření nohou s prsty vyprchlé. Sedněte si v prodloužení nohy. Nastavte zadní opěrku tak, abyste seděli ve vzpřímené poloze, přičemž zadní část kolena seděla na sedadle. Umístěte válec těsně nad nohy. Otočte prsty lehce pryč, ale ne do okamžiku, kdy se u Vás objeví nepohodlí v kolenou. Vydechněte a narovnejte nohy při zvedání hmotnosti. Vdechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Použijte váhu, kterou můžete zvednout pro jednu až tři sady, s osmi až 12 opakováními v každé sadě.
Krok 2
Cílejte své vnitřní čtyřkolky tím, že děláte dřepy se špičkami prstů. Stojte s nohami mírně širšími než odstupy od boků. Otočte prsty směrem ven o úhly přibližně 45 stupňů. Držte činku v každé ruce nebo položte na horní část zadní žlábku. Vdechněte, ohýbejte kolena a snižte boky do dřepu. Držte kolena v souladu s prsty a snažte se snížit, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Vydechněte, narovnejte nohy a vraťte se do stojící pozice. Použijte váhu, se kterou můžete squatovat jednu až dvě sady, s osmi až 12 opakováními v sadě.
Krok 3
Použijte statickou kontrakci, abyste násilně zaměřili na vnitřní čtverce. Sedněte si na podlaze s nohama přímo před vámi. Přiložte ručník a položte ji pod levou koleno. Podložte ruce na podlahu. Přejeďte pravé lýtko nad levou holení. Natáhněte levou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Podržte tuto pozici pro počet 20. Pomalu uvolněte a opakujte 20krát. Otočte polohu nohy a opakujte cvičení na pravé noze.
Krok 4
Cyklujte 20 až 30 minut dvakrát nebo třikrát týdně, abyste se zaměřili na své vnitřní čtyřkolky. Použijte silniční kolo nebo stacionární kolo na střední odolnost. Pedál s mírným až rychlým tempem po pomalém šlapání po dobu pěti minut zahřívání.
Krok 5
Posilujte své vnitřní čtyřkolky jeden nebo dva dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem na odpor.
Věci, které budete potřebovat
- Prodlužovač nohou
- Činky nebo činky s váhami
- Osuška
- Kolo
Tipy
- Pokud pociťujete jakékoliv nepohodlí kolena z chodidel, snižte úhel svého výjezdu.
Upozornění
- Vždy zkontrolujte svého lékaře dříve, než začnete s novým cvičebním programem.
