Zdá se, že někteří lidé se prostě dívají na jídlo, aby se zvedli. To by jim mohlo připadat jako prokletí, ale těžkému zisku by to bylo požehnání. Hard-gainers se jíst hloupě a pít galony cukru s naloženým přírůstek hmotnosti s málo ukázat, ale časté návštěvy do koupelny. Jdou do tělocvičny a budují svaly, ale musí se svádět s vtipy o tom, že jsou hubené. Brzy jsou na konci a hledají odpovědi. Ale správná strava a cvičení vám pomohou získat váhu bez ohrožení vašeho zdraví.
Krok 1
Jezte každé tři hodiny. To vám dává pět až osm jídel denně. Každé jídlo by mělo obsahovat složité sacharidy, bílkoviny a tuky. Musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje pro svou každodenní údržbu a činnosti, což vytváří přebytek kalorií. Vypočítejte své denní kalorické požadavky vynásobením tělesné hmotnosti v librách sedmnácti. Například, 160-libra osoba bude potřebovat 2720 kalorií denně hromadit.
Krok 2
Jezte většinu sacharidů ve formě složitých sacharidů, podle certifikovaného osobního trenéra Dereka Charleboise. Příklady zahrnují oves, hnědou rýži, sladké brambory, sýry a celozrnné potraviny. Tyto pomalu trávené sacharidy zajistí nepřetržitou a trvalou energii. Charlebois doporučuje, že sacharidy by měly tvořit 50 procent vašich kalorií. Sacharidy jsou preferovanou volbou energie vašeho těla a jejich nedostatek ve vaší stravě přiměje vaše tělo k tomu, aby používalo energii pro slabé svalové tkáně.
Krok 3
Jedzte bílkoviny s každým jídlem. Zdroje by měly obsahovat libové maso, kuře, krůty, ryby a celá vejce. Jiní mohou upřednostňovat zdroje jiné než živočišné, jako jsou fazole a luštěniny. Těžko-ziskový kulturista a trenér pro fitness Vince Delmonte věří, že budování svalů a přírůstek hmotnosti není pro tělo prioritou. Pokud je ve stravě dostatek bílkovin pro udržení vnitřních orgánů, vaše tělo bude kanibalizovat bílkoviny z chudé svalové tkáně. Doporučuje, aby bílkoviny obsahovaly asi 35 procent všech vašich kalorií, a to 40 až 60 gramů na jedno jídlo.
Krok 4
Získejte dostatek tuků ve vaší stravě. Nasycené tuky hrají důležitou roli při výrobě testosteronu pro tvorbu svalů. Omega-3 a 6 esenciální mastné kyseliny hrají důležitou roli v mnoha procesech těla a jsou nezbytné pro dobré zdraví.
Používejte kokosový olej. Tento nasycený tuk obsahuje triglyceridy se středním řetězcem, které tělo může používat při energii při intenzivním cvičení, které šetří kalorie ze sacharidů, které mohou jít k přírůstku hmotnosti. Asi 15 procent kalorií pochází z tuku.
Krok 5
Provádějte intenzivní trénink hmotnosti dvakrát nebo třikrát týdně. Používejte těžké závaží s opakovacím rozsahem osm až 12 let pro složené pohyby na hlavních svalových skupinách hrudníku, zad, ramen a nohou. Pohyby, na něž byste se měli zaměřit, patří lavička, vyčistit a tlačit, ohýbat se přes řady, mrtvé vleky a dřepy. Celé tréninkové tréninky trvají nejvýše jednu hodinu.
Krok 6
Ujistěte se, že jíte co nejdříve po vycvičení. Množství energie a živin je vyčerpáno a musí být co nejdříve doplňováno, aby se urychlilo zotavení a růst svalů. Vaše výživa po tréninku by měla zahrnovat rychle stravitelné jednoduché sacharidy a bílkoviny. Smíchejte některé syrovátkové bílkoviny s rýžovým mlékem, odstředěným mlékem nebo vodou spolu s některým druhem ovoce dle vašeho výběru. Banány, borůvky, jahody nebo mango se dobře mísí s neutrálním nebo vanilkovým syrovátkem a poskytují rychle asimilované sacharidy.
Věci, které budete potřebovat
- Komplexní sacharidy
- Srvátková bílkovina
- Mixér jídla
- tělocvična
Tipy
- Nezapomeňte na výhody jídla spousty ovoce a zeleniny. Poskytují vitamíny, které pomáhají s asimilací potravin a přeměnou na energii, kterou tělo může používat. Také poskytují antioxidanty, které bojují proti chorobám, které způsobují volné radikály a vlákna, což usnadňuje odstraňování odpadu.
