Jíst více, abyste ztratily váhu, je obtížné, pokud jsou vaše skříně holé. Přejděte do obchodu s potravinami a zásobte se na zdravých, výživných a kaloriově hustých pokrmech. Nakupujte obvod svého obchodu a také potraviny z vnitřních uliček obchodu, ale naplňte vozík potravinami, které podporují zdravý zisk svalů, spíše než potraviny, které by mohly způsobit nadměrný tělesný tuk.
Proteinové potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti
Dokonce i když jste podvázaní, jste stále zranitelní kvůli nebezpečí, že budete jíst příliš mnoho nasycených tuků v tučných řezech masa a drůbeže. Zaměřte se na chudé proteiny, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, bok steak, hubené hovězí maso, tofu a ryby. Nenasycené tuky nacházející se v lososu a ořechů jsou dobrým zdrojem bílkovin a kalorií, takže je můžete přidat do svého vozu. Fazole, jako jsou černé fazole, pinto a garbanzo fazole a čočka, jsou další kalorie husté zdroje bílkovin, které nemají přidaný nasycený tuk.
Mléčné potraviny jsou dalším zdrojem kvalitních kalorií, které obsahují bílkoviny, plus vápník a vitamíny D a A. Jemné mléko, jogurt, tvaroh, sýr ricotta a kefír jsou dobrou volbou pro přírůstek hmotnosti. Když se snažíte zvětšit váhu, abyste zlepšili své zdraví, jídlo s plnými tuky těchto produktů je v pořádku.
Nezapomeňte, že kalorie z přidaného proteinu podporují úsilí o zvýšení hmotnosti v tělocvičně. Protein poskytuje aminokyseliny, které podporují růst a opravu svalových vláken, které pracují během tréninkových tréninků.
Škrobové zeleniny poskytují více kalorií
Nevyhazujte veškerou vláknitou zeleninu ze svého košíku, jako je salát, špenát, brokolice a karfiol, ale zdůrazněte ty škrobové, které obsahují více kalorií na porci. Sladké brambory a bílé brambory, stejně jako čerstvá nebo zmrazená kukuřice a hrach nabízejí fytonutrienty, antioxidanty a vlákniny a mají více kalorií než vláknité vegetariány.
Například velký sladký brambor obsahuje 160 kalorií a má dostatečné množství vitamínů A a C; šálek sladkých kukuřičných kernal obsahuje 134 kalorií a obsahuje vitaminy B a vlákninu; a šálek hrachu má 67 kalorií a množství vitamínů C a K. Porovnejte to s méně kaloricky hustými, ale stejně výživnými možnostmi surového špenátu se 7 kalorií na šálek; surový římský salát, s 8 kalorií na šálek; nebo plátky ředkvičky, s 19 kalorií na šálek.
Celá zrna pro zvýšení hmotnosti
Rafinovaná zrna, jako je bílý chléb a těstoviny, mají kalorie, ale nabízejí málo vlákniny pro zdravý zažívací trakt. Jakékoliv živiny, které mají, jsou přidávány zpět během zpracování, což vytváří rafinované bílé zrno, které vyžaduje odstranění živin-hustých částí pryč. Vyberte 100 procent, bagety z celozrnné pšenice, chleba a těstoviny. Tlustší řezané chleby, jako je pumpernickel a žito, budou mít také více kalorií a živin na porci než načechraný bílý chléb. Zasuňte hromadné koše pro hnědou rýži, quinoa a ječmen, abyste si vybrali polévky a pokrmové maso.
Ovoce a další přírůstek hmotnosti
Vyšší kalorie plodů, které zdůrazňují, zahrnují banány, papája a ananas. Můžete přidat zmrazené verze tohoto ovoce na smoothies, které mohou obsahovat také některé syrovátkové bílkoviny, což je další dobrá věc pro váš košík. Podívejte se na verze, které nemají mnoho přidaného extra cukru nebo doplňků. Sušené ovoce, jako jsou rozinky, datumy a meruňky, také zabalí kalorický úder a můžete je snadno nosit jako občerstvení, když jste na cestách.
Mezi další užitečné položky, které máte ve své spížce, patří med pro sladení jogurtu, kefír nebo sušených mléčných výrobků a sušeného sušeného mléka, které se přidávají do pečeně, obilovin a tekutého mléka. Měli byste také mít olivový nebo avokádový olej ve vašem košíku - použijte je na oblékání salátů, pečenou zeleninu nebo házet s celozrnnými těstovinami před přidáním omáčky.
