Úspěch na dlouhé vzdálenosti vyžaduje disciplínu, věnování a řádný trénink. Dobře navržený výcvikový plán zlepší váš provozní výkon a sníží riziko zranění. Když se připravujete na dlouhý závod, ať už je to 10K, maraton nebo dokonce delší vzdálenost, musí váš tréninkový plán zahrnovat odpovídající kilometrový výkon, sílu a flexibilitu, kvalitní trénink a dny na zotavení.
Run Long
Dálková jízda vyžaduje vytrvalost. Chcete-li budovat běžící vytrvalost, je nutné zahrnout týdenní dlouhou jízdu. Dlouhé běhy zlepšují metabolismus tuků, zvyšují schopnost těla uchovávat glykogen a pomáhají vaší mysli a tělu zvykat na dlouhé vzdálenosti. Vzdálenost vašeho dlouhého běhu závisí na vzdálenosti, kterou chcete závodit. Běžecký trenér Hal Higdon doporučuje, aby se polovina maratonu postavila na dlouhou trať alespoň 10 mil a maratónista se postavil na běhu nejméně 20 mil. Chcete-li začlenit dlouhodobý běh, proveďte své nejdéle nejdéle týdenní běh a zvyšte jej o jednu až dvě míle za týden po dobu tří týdnů. Během čtvrtého týdne snižte svůj dlouhodobý provoz o 25 procent, abyste mohli obnovit. Pokračujte po tomto čtyřtýdenním cyklu, dokud nedosáhnete požadované vzdálenosti.
Běžet rychle
Chcete-li závodit co nejlépe, musí váš týdenní trénink obsahovat alespoň jeden kvalitní cvičení, ve kterém běžíte rychleji než běžné tempo. Během tréninku bude trénovat rychleji a rychleji pro vaše události na dlouhé vzdálenosti. Příklady kvalitních tréninkových akcí jsou intervaly tras, tempo běhů a opakování kopců. Tyto rychle se rozvíjející tréninky zdanějí tělo a mohou vést k úrazům, pokud jsou prováděny příliš často. Začátečníci by měli každý týden zahrnovat pouze jeden kvalitní cvičení, zatímco zkušení běžci mohou provozovat dva týdenní kvalitní cvičení.
Vytvořte pevnost
Silový trénink je důležitý pro běžecké tratě na dlouhé vzdálenosti, protože může snížit riziko zranění, zlepšit běžící ekonomiku a pomoci tělu vydržet ztížení běhu mnoha kilometrů. Nemusíte se zvedat jako kulturista, abyste získali výhody silového tréninku. Pro většinu běžců stačí vykonávat 15 až 30 minut silné práce dva až tři dny v týdnu. Běžecký trenér Jack Daniels doporučuje provést obvod cviků, které posilují celé tělo včetně nohou, jádra, hrudníku, zád, ramen a paží.
Práce na flexibilitě
Protahování je důležitou součástí výcviku na dlouhé vzdálenosti, protože snižuje riziko zranění, zrychluje zotavení a pomáhá zvýšit efektivitu chodu. Protahování by mělo být provedeno po běhu tréninku, když jsou vaše svaly teplé. Nikdy netažte studený sval. Vaše protahovací sekce by měly být zaměřeny na vaše čtyřkolky, hamstrings, glutes, adductors, abductors, flexi kyčlí a telata. Při protahování držte úsek po dobu 20 až 30 sekund dvakrát nebo třikrát, abyste dosáhli maximální účinnosti.
Dát si pauzu
Odpočinek a zotavení jsou pro vaše dálkové tréninky stejně důležité jako běh. Vaše tělo se během odpočinku přizpůsobí stresu tréninku a v procesu se stává silnějším. Riskujete zranění a nadměrné trénink, pokud nedovolíte, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Množství odpočinku a zotavení, které potřebujete, závisí na vaší kondici a historii běhu. Noví běžci potřebují každý týden nejméně dva dny volna, zatímco zkušení běžci musí odpočívat pouze jeden den každý týden až dva týdny. Pokud chcete zůstat aktivní v den odpočinku, držte se s jemnými aktivitami, jako je jóga, pěší nebo snadné plavání.
