Triglyceridy jsou nejběžnější formou tuku v potravinách i v těle. Vaše tělo je využívá pro energii v nepřítomnosti sacharidů, obvykle mezi jídly. Stejně jako vysoké hladiny cholesterolu mohou vysoké triglyceridy zvýšit vaše riziko onemocnění koronární arterie, jak uvádí americká Heart Association. Naštěstí změny životního stylu, včetně jídla zdravé výživy a po cvičení, byly spojeny se sníženými hladinami triglyceridů.
Triglyceridy a dieta
Vaše tělo používá jídlo, které jíte, abyste vytvořili energii nezbytnou pro napájení všech vašich tělesných procesů a udržení života. Nepoužité kalorie se ukládají jako triglyceridy, což znamená, že konzumace příliš mnoho kalorií zvýší hladinu triglyceridů. Zatímco si možná myslíte, že tuku v potravě je hlavním viníkem vysokých hladin triglyceridů, největší dietní vliv na vaše hladiny je nadměrná spotřeba rafinovaných cukrů, přírodních cukrů a rafinovaných sacharidů, vysvětluje Cleveland Clinic. Nicméně, protože vaše tělo ukládá tuky také, musíte se postarat o omezení nadměrné spotřeby potravin s vysokým obsahem tuku.
Pokyny pro cukr
Kromě toho, že se snižují výskyt cukrů, jako jsou nealkoholické nápoje, pečivo, cukroví a další nezdravé potraviny, může několik návrhů pomoci snížit váš rafinovaný příjem cukru. Než se dostanete k beztukovým nebo nízkotučným verzím vašich oblíbených lahůdek, zkontrolujte jejich označení pro obsah cukru; výrobky s omezeným obsahem tuku obvykle obsahují více cukru, aby zlepšily jejich chuť. Vyberte si čerstvé ovoce na sušeném ovoci, jelikož sušené ovoce obsahují více cukru podle Clevelandské kliniky a podívejte se na konzervované ovoce balené v přírodních džusech nebo vodě spíše než těžký sirup. Klinika Cleveland také doporučuje omezit denní příjem cukru na více než osm procent z celkového počtu kalorií, pokud trpíte vysokými triglyceridy.
Když si užíváte sacharidů, vyberte celá zrna přes rafinované zrna. Zdravá volba zahrnuje celozrnnou pšenici, ovesné vločky, hnědou rýži, proso, žito a ječmen.
Potraviny s vysokým obsahem přírodních cukrů zahrnují med, melasu, ovocné šťávy a škrobové uhlohydráty, jako jsou brambory, sladovnice, fazole, kukuřice a hrášek. Vzhledem k tomu, že tyto potraviny nabízejí příznivé účinky na zdraví, nemusíte je zcela vyloučit z vaší stravy, ale měli byste udržovat své porce velikosti malou.
Spotřeba tuku
Pokud jde o tuky, ne všechny jsou vytvořeny stejné. Odřízněte na nasycené zdroje, jako jsou plnotučné mléčné výrobky a maso. Odstřihování těchto typů potravin by obvykle vedlo k jídlu více sacharidů, ale vyvarujte se této tendence, protože spotřeba sacharidů má nejvyšší vliv na hladiny triglyceridů. Z tohoto důvodu American Heart Association doporučuje zahrnout do stravy více zdravých tuků, včetně rostlinných olejů, jako jsou olivy a řepné řepky, ořechy, semena, avokádo a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako losos a tuňák, kalorií, které snížíte z redukce příjmu nasycených tuků.
Alkohol
Omezte spotřebu alkoholu nebo ho odstraňte. Podle American Heart Association může i malé množství alkoholu výrazně zvýšit hladiny triglyceridů. Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus vysvětluje, že konzumace alkoholu narušuje schopnost játur zpracovávat mastné kyseliny, což vede ke zvýšení množství triglyceridů. Poraďte se svým lékařem s pokyny ohledně vhodného příjmu alkoholu.
Cvičení
Stejně jako ostatní záležitosti související se zdravím srdce se zdá, že cvičení nabízí výhody pro snížení hladin triglyceridů. Studie, která se objevila v americkém časopise American Journal of Clinical Nutrition v červenci 2008, provedla účastníky aerobní cvičení jednu hodinu před konzumací jídla s vysokým obsahem tuku. Ve srovnání s kontrolními jedinci, kteří jídla jedli pouze, cvičební skupina zaznamenala 32% pokles hladiny triglyceridů. Řízení a omezování chronických zdravotních problémů obvykle vyžaduje alespoň 30 minut mírně intenzivního cvičení nejméně pět dní v týdnu. Pokud potřebujete zhubnout, možná budete potřebovat více než tuto částku. Mezi příklady mírně intenzivní fyzické aktivity patří chůze rychlostí 2 až 3 míle za hodinu, jízda na kole 5 mil za 30 minut nebo 30 minut vodní aerobiku.
