Když se někdo zeptá, aby viděl vaše svaly, přirozenou reakcí je, abyste si ohnali ruku a ukázali své bicepsové svaly. Pro posílení a definici bicepsu se cvičební program obvykle používá k izolaci cvičení, jako jsou činky. Použití kombinovaných cvičení ke zlepšení síly bicepsu také zlepšuje sílu a funkci okolních svalových skupin. Přibližně chinup je úzkou funkční cvičení, která trénuje bicepsy spolu s vašimi zády, rameny a předloktí.
Technika
Při náboru bicepsu během cvičení s úzkým uchopením musíte používat celou formu a techniku v plném rozsahu pohybu. Držte ruce asi 4 až 6 centimetrů od sebe, s dlaněmi směřujícími k sobě. Jak se vytahujete směrem k baru, zaměřte se na udržení loktů blízko sebe. Kompletní řada pohyblivých přilnavých chinupů začíná se zvednutými pažemi a končí bradu nad tyčí.
Začátečníci
Provedení chinupu, který není nasazen v blízkosti, vyžaduje značné množství síly v bicepsu a v zádech. Jako výsledek, začátečníci by měli provádět modifikované cvičení cvičení ke zlepšení síly. Můžete použít pomocné stroje podélného řezu nebo odporové pásy, které vám pomohou provést chinup přes celou řadu pohybu. Začněte tím, že provedete dvě až tři sady po 10 opakováních a postupně snižujete množství pomoci, jak se vaše síla zlepšuje.
Pokročilý
Pro sportovce, kulturisty nebo zkušeného nadšence na cvičení můžete zvýšit intenzitu chinupu při přilnavosti přidáním hmotnosti. Můžete jej přidat tak, že mezi kotníky umístíte činku nebo nosíte vážený pás s váhami visícími z řetízku. Pokud jste dostatečně silní k dokončení váženého chinupu s přilnavostí, zaměřte se na celou řadu pohybů a dokončete tři až sedm opakování na jednu sadu pro tři až pět setů.
Cvičení
Proveďte cvičení s přilnavým chinupem do svého tréninku během celého těla, horního těla nebo zátěžového cvičení. Začněte tím, že provedete úzký úchop a provedete další tři doplňující cvičení pro kompletní cvičení. Začněte například třemi sadami z 10 opakování chinupů s úchylkou, následovanými ohnutými řádky, činky a kudrlinami.
