Velké stehna a pěkná kulatá zadní část jsou dobré nebo špatné, v závislosti na tom, jak si prohlížíte své hřmění stehen. Trik, jak hubnout hřbet stehna, je aktivně tónovat je různými cvičeními. Jen běh nebo použití eliptické neposkytuje výsledky, které hledáte. Kombinujte sílu cvičení pro spodní tělo a dietní plán pro transformaci těch hromů stehen na elegantní, sexy a tónované nohy.
Cvičení
Krok 1
Začněte cvičební program, abyste rychle upevnili stehna. Greg Glassman, zakladatel společnosti CrossFit, se domnívá, že squat je nejzákladnějším, nejdůležitějším, nejdůležitějším a nejdůležitějším krokem k zvládnutí lidského těla. Podstavec pracuje současně s několika svaly, zlepšuje sílu jádra, držení těla a tóny a posiluje stehna. Chcete-li udělat squat, začněte tím, že stojíte před 18 až 20 palcovou vysokou židlí nebo lavicí. Umístěte nohy trochu širší než šířka kyčle a natočte nohy v úhlu 30 stupňů směrem ven. Když začnete dřepět, přesuňte boky zpět a dole, držte hrudník vzhůru a spodní hřbet rovný. Držte kolena v řadě, ale nedovolte jim, aby vám předaly prsty. Udržujte svou váhu na podpatcích. Squat celou cestu k židli, pauza, pak vstát.
Krok 2
Proveďte výcvik, abyste pomohli vyzvat stehna. Kineziologické oddělení na státní univerzitě v Gruzii uvádí "kvadriceps (svaly na přední straně nohy), hamstringy (svaly na zadní straně nohy), končetiny, kyčelní flexory a lýtkové svaly" . Umístěte barevnou pásku na zem, asi 3 stopy dlouhá, když se učíte správné výpad. Začněte s nohami šípů a jednou nohou po obou stranách pásky. Udělejte krok s pravou nohou a zároveň držte obě nohy na svých stranách pásku. Začněte snižovat levou koleno na zem. Nedovolte, aby vaše pravé koleno prošlo špičkou; nohy by měly při provádění tohoto pohybu tvořit dva úhly 90 stupňů. Držte si hrudník a jakmile klepnete na zem levým kolenem, zatlačte zpět do stojící polohy.
Krok 3
Přidejte závaží nebo jiné tréninkové cvičení odporu k vaší rutině. Americká rada pro cvičení uvádí, že "silový trénink příznivě ovlivňuje celkové tělesné složení jednotlivce, což vede k většímu podílu štíhlé tkáně ve vztahu k tukové tkáni. Tato adaptace na trénink pomáhá zvýšit jak funkční výkonnost, tak fyzický vzhled. "Zlepšením celkové tělesné kompozice tím, že snižujete tělesný tuk, získáte elegantní a štíhlý vzhled, který hledáte.
Krok 4
Přidejte do svého rutinního kardiovaskulárního cvičení. Nejlepší režim cvičení ke snížení hromových stehen zahrnuje rovnováhu silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení. Zabraňte nudě pomocí různých strojů nebo účastníte se různých aktivit, které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci. To může zahrnovat běh, pěší turistiku, veslování, sportování nebo aerobiku v posilovně nebo ve fitness centru.
Provedení změn
Krok 1
Vezměte si měření pomocí pružného páskového měřítka, nebo máte pro sebe přítele nebo člena rodiny. Dokumentujte každé měření v malém notebooku. Začněte tím, že uděláte krok s pravou nohou, ale držte celou váhu na levé noze. Změřte obvod pravé nohy o 4 palce nad kolenem. Přesuňte páskou o 4 palce na nohu a změřte její obvod. Proveďte ještě jedno měření v nejširší části stehna. Teď postavte obě nohy dohromady. Poslední měření se provádí umístěním měřicí pásky kolem nejširší části boků.
Krok 2
Vyhněte se dietám pod 1100 kalorií denně; způsobují více škody než dobro. Přibližně 30 procent hmotnosti, kterou ztrácíte na těchto typech diet, je sval. Washington University Physicians říká, že "když jdeme na dietu, tělo je starodávné mechanismy přežití, odmítají používat cenné uložené tuky, takže je obtížnější vypalovat kalorie snížením naší metabolické rychlosti a snižování naší energetické úrovni a požadavky. chtějí spálit tuku uloženou v stehnech, neudržet ji, takže jíst zdravou vyváženou stravu.
Krok 3
Jezte více přírodních sacharidů ve formě ovoce a zeleniny. Vyhněte se zpracovaným sacharidům, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, ochucené šťávy a soda. Tyto zdroje sacharidů jsou často s vysokým obsahem cukru a mohou snadno vést k nadbytek kalorií po celý den. Příliš mnoho kalorií z jakéhokoli zdroje vede k nárůstu hmotnosti.
Krok 4
Přidejte zdravé tuky do vašeho stravovacího plánu. Zatímco to zní klišé ?, dobrý tuk skutečně pomáhá tělu spálit energii uloženou ve vašich tukových buňkách. Dr. Ann Louise Gittleman, certifikovaný odborník na výživu, uvádí, že "dobrý tuk je nezbytný jak pro trvalou úbytek váhy, tak pro celkový zdravotní stav." Dobré tuky se nacházejí v oříšcích, semenách, avokádoch a olivovém oleji. a smetanové omáčky, které obsahují trans a nasycené tuky.
Krok 5
Jezte dostatečné množství bílkovin s nízkým obsahem tuku. Harvardská škola veřejného zdraví uvádí, že "nedostatek bílkovin může způsobit selhání růstu, ztrátu svalové hmoty, sníženou imunitu, oslabení srdce a dýchacího systému a smrt". HSPH doporučuje získat nejméně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti přibližně 2 liber. Vyhněte se bílkovinám s vysokým obsahem tuku, místo toho konzumujte chudé bílkoviny, jako kuře, krůty, lososy, tuňáky a jiné druhy ryb.
Krok 6
Používejte stejný notebook, který jste použili při měření, abyste sledovali cvičení a stravu. Zapište vše, co jíte, a kdy a jak cvičíte. Opakujte své měření po uplynutí jednoho měsíce, abyste zkontrolovali svůj pokrok. To také pomůže zajistit, že dostanete dost kalorií a makronutrientů každý den.Chcete-li zhubnout, snížit počet kalorií ve vaší stravě o 250 až 500 kalorií denně a vypálit další 250 až 500 kalorií při cvičení ztratit 1 až 2 libry za týden.
Věci, které budete potřebovat
- Páska
- Flexibilní měřicí páska
- Notebook
- Pero
Tipy
- Zkuste sady 10 nebo 20 cvičení několik dní před přidáním dalších opakování. Vždy se poraďte s lékařem nebo lékařem dříve, než začnete provádět jakoukoli novou dietu nebo kondiční režim.
