Vnitřní stehenní tuk indikuje nadbytek kalorií. To znamená, že jste konzumovali více kalorií jíst a pijete, než jste spálili cvičením. Podle akademického časopisu "Yale Scientific" je cílené ztráta hmotnosti v podstatě mýtus. Když cvičíte, spalujete tukové kalorie z celého těla. Takže zatímco můžete dělat všechny druhy tonizačních cvičení na stehnech, ztráta tuku je proces, který vaše celé tělo bude muset projít úplně. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují vytvoření deficitu kalorií pro dosažení ztráty tuku.
Sledování vašich kalorií
Zblízka označení skutečné výživy. Použijte časopis o jídle, abyste zaznamenali vše, co jíte a pijete po dobu jednoho týdne. Nezapomeňte zapsat jak konkrétní druhy potravin, tak i spotřebované množství. Po uplynutí týdne zapojte množství a množství do kalkulačky potravin, abyste zjistili, kolik kalorií jste spotřebovali. Měli byste rovněž zaznamenávat intenzitu a trvání aktivit, které během týdne provádíte při spalování tuků, a připojit hodnoty do kalkulačky pro cvičení. Podívejte se na zdroje pro jeden příklad kalkulačky cvičení.
Vytvoření kaloriového deficitu
Apple s měřítkem uvnitř nakrájené poloviny. Po výpočtu součtů kalorií za týden odečtete celkové spálené kalorie z celkového počtu spotřebovaných kalorií. Pokud je výsledné číslo větší než nula, máte nadbytek kalorií. Chcete-li vytvořit kalorický deficit, budete muset toto číslo přenést pod nulu. Snížení kalorií znamená, že spalujete více kalorií, než jste užívali, což způsobilo, že vaše tělo spálilo některé vaše uložené tuky jako palivo. Aerobní cvičení, silový trénink a svědomitá jídlo a občerstvení vám mohou pomoci dosáhnout deficitu kalorií.
Spuštění rutiny aerobního cvičení
2 osoby cyklistika venku. Aerobní cvičení vám pomůže spálit vnitřní stehenní tuk. Centra pro kontrolu nemoci doporučují pro dospělé nejméně 75 minut mírného aerobního cvičení nebo 150 minut intenzivního aerobního cvičení týdně. Aktivity, jako je skákací lano, plavání a běh, jsou považovány za intenzivní aerobní cvičení, přičemž snadná jízda na kole nebo procházky parkem jsou považovány za středně aerobní cvičení. Každodenní aktivity, jako je tanec, sekání trávníku a procházení po schodech nahoru a dolů počítat také jako středně aerobní cvičení. Chcete-li začít ztrácet tuk, možná budete muset překročit doporučené minimální časy.
Dodržování režimu silového vzdělávání
Mladý muž dělá vytahování. Silové cvičení jsou aktivity, jako jsou pushups, situps, pullups a lifting weights. Cvičení tohoto typu jak vytvářejí svaly, tak pomáhají spalovat tuky. Nově definované stehenní svaly se zobrazí po ztrátě tuku. Centra pro kontrolu onemocnění doporučují dvě síly tréninku týdně. Pro každé provedené cvičení proveďte jeden až tři sady osmi až 12 opakování. Zahradnické činnosti, jako je kopání a opékání plevele, se také počítá s tréninkem silového tréninku.
