Po celá léta jste pravděpodobně slyšeli, že byste měli denní den jíst větší jídla. Důvody, které z toho vycházejí, jsou docela intuitivní - tím, že většinu kalorií vezmete ráno nebo brzy odpoledne, budete mít k dispozici více hodin, než je vypálit. To je důvod, proč tolik populárních výživových programů obhajuje přední nakládání jídla a omezení příjmu kalorií - zejména sacharidů - po tmě.
Takže pro ty, kteří tento přístup sledovali po celá léta, je zde kontrola reality, která by mohla vyfouknout Vaši mysl: Může být více smyslupravit většinu denních kalorií včetně sacharidů mezi večeří a snackem pozdního večera. Zde jsou čtyři důvody, proč.
PŘÍČINY č. 1 - PŘÍRODNÍ INSTINCT
Starověký muž strávil své dny, sledoval, lovil a shromažďoval jídlo a jeho večery se uvolňovaly a hodovaly na čemkoli, co zachytil. Místo toho, abyste se vyhnuli evoluci, nemusíte trávit své dny "lovem" - formou práce a výcviku - a většinu vajích kalorií konzumujete v noci, aby jste se naplnili, připravili se na další bitvy?
Ale ne všechny ty noční sacharidy tě tlučí? Podle studie z obezity z roku 2011 (Silver Spring Journal), která srovnávala večeři ve stylu večeře s konvenčním dietním přístupem. Studie zjistila, že experimentální skupina, která jedla většinu sacharidů na večeři, zaznamenala větší ztrátu hmotnosti a ostřejší snížení obvodu břicha a tělesného tuku než konvenční kontrolní skupina.
Jak to může být? Podívejme se na matematiku
DŮVOD # 2 - ČÍSLA
Jedení většiny kalorií včetně sacharidů se zdá být v rozporu s většinou výživových programů. Ale opravdu?
Dokonce i když spotřebujeme pět až šest malých jídel a občerstvení denně, než jíst tři čtvereční jídla, většinu času naše večeře větru je větší než snídaně nebo oběd. Pokud přidáme do rovnice pozdní noční občerstvení - což by většina z nás neměla, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty mezi večeří a snídaní 12 hodin, pak je snadné vidět, jak bychom mohli dostat polovinu našich kalorií po 6:00.
Pokud trénujete po práci, nebo dokonce po večeři, čísla se posunou ještě dramatickyji k noční době. Vaše zotavovací jídlo po ukončení tréninku - i když je to jen chvění nebo hladké - bude naklonit váš denní kalorie dokonce ještě dále k večeru.
Pokud jde o počet sacharidů, může být nejlepší zálohování. Ušetříte-li přirozené škroby (jako je jam, sladké brambory a hnědá rýže) na večeři a jíst světlejší, vlákniny bohaté ovoce a zeleninu během dne, maximalizujete hořetné hormony, zatímco jste aktivní během dne. To vám dává delší úsek času, kdy účinněji spalujete tuky.
Navíc, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány po tréninku a (nebo na konci denního jídla s nízkým obsahem karbidu), noční sacharidy znovu zásobují energetické zásoby nejprve před rozlitím do tukových zásob. Přemýšlejte o tom: Pokud řídíte vůz po celý den a plynová nádrž je prázdná, musíte ho naplnit další den. Jediný způsob, jak se dostat do potíží s tímto přístupem, je, pokud to opravdu přehánějí, a ty sacharidy přeteče nádrž.
Přemýšlejte o každé 24hodinové době jako o dvou odlišných nutričních obdobích. Vezměte si lehčí během dne, abyste zůstali v přirozeném stavu spalování tuků, ve stavu produkce energie (režim lovu). Během večerních hodin poskytněte svému tělu suroviny, které potřebuje k vybudování a udržení svalů, k zásobě energetických rezerv, k zotavení z požadavků předchozího dne a k přípravě na další (svátkový mód).
DŮVOD # 3 - PSYCHOLOGIE
Dalším lidským instinktem je přejídat, aby se zásobovala energií v době hladomoru. To mělo smysl v době cavemanů, ale ne v moderní době, kdy jsou potraviny snadno dostupné.
Potřebujeme strukturovat stravu způsobem, který uspokojí toto přirozené nutkání k hostování bez chronického přejídání. Lidský mozek pracuje na vzoru obětování / odměny. Většina lidí může snížit kalorie, jíst světlo a dělat lepší výběr jídel během dne, pokud se mohou v noci odměnit sýtým jídlem.
Naopak není pravda. Je to mnohem těžší odměňovat se s jídlem po celý den a pak se snažíte obětovat tím, že se v noci vyřezáte. Kolik nocí v řadě můžete "jen jíst salát", než se Ben & Jerry začnou objevovat ve vašich snech?
Jakmile si na to zvyknete, je snadné jíst světlo během dne. Adrenalin vám pomůže, abyste se více zaměřili a účinněji řešili každodenní problémy. Jídlo se stává nápadem, zatímco produktivita se zlepšuje.
Kontrastujte to s velkým obědem, které vás zanechává unavené, letargické a neschopné přemýšlet nebo se soustředit.
Ušetřete si na večeři větší, uhličité jídlo na večeři, když si přirozeně chcete odpočinout, jíst velkou a pár hodin později zasáhnout pytel. Sacharidy spouští uvolňování serotoninu, což nás nutí cítit spokojeně a vyvolávat spánek. Mnoho atletů, kteří trénují tvrdě a snaží se snížit sacharidy v noci si stěžují na nespavost. Teď víš proč.
LEKCE č. 4 - PRAKTICKÁ ČINNOST
Dokud se podíváte na celkové množství kalorií a potravin, frekvence jídla a distribuce potravin je méně relevantní z hlediska ztrát tuku, ačkoli je rozumné jíst více v noci. Klíčovým slovem je, aby se dieta hodila vašemu životu, nikoliv naopak, abyste získali nejlepší šanci uspět.
Většina z nás nejsou sportovci na plný úvazek. Jsme sportovci s částečným pracovním úvazkem. Optimalizace vzorců distribuce potravin je klíčovým faktorem při zavádění nutričního programu, který je funkčním, dlouhodobým plánem životního stylu, na rozdíl od neudržitelné a rychlé stravy.
Přemýšlejte, pokud jde o to, že jste jako jeskynní člověk během dne.Zdůrazněte lehčí jídla a občerstvení založené na chudých bílkovinách, vegetariánech, celém ovoci a malých porcích ořechů. Uložte škroby na večeři.
Pak, když přijde noc, jdi do japonského vesnického stylu. Jezte větší, sytící večeři založenou na chudých bílkovinách, vegetariánech a některých přírodních škrobových pokrmech, jako jsou jamky, brambory nebo rýže se servírováním na základě velikosti těla a úrovní aktivity.
