Lidé obecně spadají do tří různých typů těla: dlouhý a štíhlý ectomorphs, svalnaté a fit mesomorphs nebo big-kosti a svalnaté endomorphs. Pokud jste endomorfní, získáte tučný poměrně snadno, ale jíst správně a cvičit, vaše tělo může mít křivky jako Jennifer Lopez. Pokud jste muž, můžete vytvořit extrémní svaly jako Gerard Butler. Bez správné stravy a cvičení rutina, nicméně, endomorph může snadno otočit doughy, měkké a plné. Genetika vám dala svůj endomorfní typ těla, ale vy můžete nejlépe využít toho, že vyberete správné potraviny a přijmete vhodný režim cvičení.
Endomorph Challenges
Endomorf může mít přirozeně pomalou metabolickou rychlost a rychlejší váhu v nízkém břiše, boky a stehnech. Větší kostní struktura, malé ramena a krátké končetiny zveličují závratný vzhled vaší postavy; váš typ těla znamená, že jste přirozeně postaveni tak, abyste byli fotbalisté nebo mocenci.
Ukládáte tuky mnohem efektivněji než vaše lakované ektomorfní kamarádi, ale také můžete svaly snadno rozvíjet, což může být výhodou v tělocvičně nebo sportovním areálu. Vaše velikost a metabolické tendence znamenají, že máte větší sklon ke snižování sacharidů a inzulínové intolerance. Snadno ukládáte sacharidy jako tuky, které mohou snadno vést k vysokému procentuálnímu obsahu tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob a hypertenze.
Macronutrienty vhodné pro Endomorph
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou méně snadno použitelné na energii a pravděpodobněji uchovávány jako tuky v endormopickém těle, nejlépe máte dietu, která zdůrazňuje bílkoviny a tuky a udržuje příjem uhlohydrátů na mírné úrovni. Snažte se rovnoměrně rozdělit dávky makronutrientu, takže konzumujete asi 30 procent sacharidů, 35 procent bílkovin a 35 procent tuku.
Většina sacharidů, které konzumujete, by měla pocházet z kvalitních zdrojů, které pomalu tráví kvůli vysokému obsahu vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnná vláknina. Vyhněte se rafinovaným zrnům, jako je bílá rýže, těstoviny a bílý chléb.
Zdroje bílkovin pro stravování
Snažte se jíst jednu až dvě velikosti palmových porcí chudé bílkoviny při každém jídle. Přemýšlejte o každé části velikosti dlaně, která obsahuje celkem 20 až 30 gramů bílkovin. Například šálek pečeného kuřecího masa obsahuje asi 35 gramů bílkovin, filety z grilované tilapie obsahují 22 gramů bílkovin, zatímco 4 unce štíhlé biftekové steaky obsahují 24 gramů bílkovin - to vše je o porce velikosti dlaně. Ženy se mohou držet na spodních částech, protože jsou přirozeně menší.
Jiné zdroje štíhlé bílkoviny zahrnují celé vejce smíšené se dvěma bílkovinami, tofu, krůty z bílého masa, krevety, vepřová panenka a hubené hovězí maso. Mastné ryby, jako je losos nebo makrela, mohou být také zahrnuty ve vaší stravě několikrát týdně, protože omega 3 mastné kyseliny obsažené v něm jsou mimořádně přínosné pro vaše zdraví a ztrátu tuku.
Zdroje tuku
Při každém jídle se zaměřte na dvě až tři velikosti malých částí zdravého nenasyceného tuku. Tento tuk může pocházet z velkého posypání nakrájených ořechů, několika plátků avokáda, malého počtu opečených slunečnicových semen nebo několika lžiček olivového oleje. Každá část palec obsahuje asi 7 až 13 gramů celkového tuku.
Způsoby, jak tyto tuky začlenit do jídel, zahrnují přidávání sezamových semínek na míchané ovoce, oblékání zeleniny olivovým olejem, krájení avokáda na salát nebo užívání škvarku arašídového másla na jablkách. Jedna lžíce arašídového másla má 8 gramů tuku; 2 polévkové lžíce sezamových semen, asi 10 gramů; a 1 unce slunečnicových semen má 14 gramů.
Buďte opatrní při výběru sacharidů
Čerstvá zelenina je vaše nejlepší sázka při výběru sacharidů; nabízejí řadu vitamínů, minerálů a fytonutrientů, spolu s vlákny, které vás naplní bez spousty kalorií. Ve všech pokrmech máte jednu až dvě fistfuly vodnaté, vláknité zeleniny. Možnosti zahrnují brokolici, salát, zelí, baby špenát, květák, papriky, chřest a zelené fazole. Čerstvé ovoce dělá kvalitní občerstvení nebo dezert pro jídlo, ale přidává k vašemu počtu sacharidů. Dodržujte méně škrobové verze, například jablka, citrusové plody, kamenné plody a bobule.
Vychutnejte si zralé zrno v jídle, protože jejich počet se může rychle zvýšit a vést k přírůstku tuků. Jděte na 1/2 až 1 plnou hrstku volby, jako je hnědá rýže, quinoa, ječmen, oves nebo proso. Více kalorií-hustá zelenina a ovoce mohou být také užíváni místo celých zrn. Mezi vaše možnosti patří sladké brambory, kukuřice, hrách, bílé brambory, zimní squash, banány a papája.
Ukázka dietních jídel pro endomorf
Stravy, které používají tyto návrhy poměru makronutrientu, se snadno dají dohromady. Například na snídani si vyškubněte vejce a dvě vejce s velkou hrstkou sladkých červených paprik a hub; mít 1/2 šálku vařené ovesné vločky s mlékem a posypeme vlašskými ořechy na boku. Případně připravte lahvičku obsahující jednu až dvě lžíce syrovátkové bílkoviny, hrst špenátu, 1/2 banánu, bobule, mléko a palmový mandlový máslo; nebo mají krůtí slaninu po celém pšeničném anglickém muffinu, obaleném plátky rajčat a avokáda.
Obědy a večeře se mohou skládat z kuřecího masa na grilu se sladkými bramborami a brokolice, na které jsou nalepeny mandlemi; tofu smažte sněhem, mrkví a celerem na hnědé rýži s kešou; nebo zelený salát naplněný vodou nabitým tuňákem, pomerančovými plátky, mandlemi a olivovým olejem. Kukuřičné tortilly zabalené kolem bokového steaku se salsou, salátem a avokádem nebo quinoa smíchané s olivovým olejem a čerstvými bylinkami s mletým krocanem a pečenou chřestem jsou další nápady na jídlo.
Kardio cvičení pro endomorfy
Ztráta hmotnosti díky dietě samotné je pro většinu lidí náročná, zejména plnohodnotnější endomorfní.Vaše tělo rotace vyžaduje cvičení kromě konzumace těchto dietních potravin, které podporují hubnutí a rozvoj chudých svalů. Komplexní fitness program, který zahrnuje kardio a silový trénink, zvyšuje váš metabolismus.
Americká rada pro cvičení vám navrhne, abyste udělali dvě nebo tři sedmičky se stálým tempem, středně intenzivní kardio týdně. Každý z nich by měl trvat asi 30 až 60 minut a může se skládat z rychlého chůze, snadného joggingu, jízdy na kole, plavání nebo kardio taneční třídy. Také byste chtěli zahrnout dvě až tři zasedání intervalu výcviku s vysokou intenzitou týdně. HIIT podporuje větší ztráty tuku a vyžaduje méně času, ale mírně intenzivnější práci. Každé zasedání HIIT trvá asi 30 minut. Pro tato zasedání proveďte jeden až dva minuty vynaloženého námahy střídající se s jedním až dvěma minutami úsilí s nízkou intenzitou.
Silový trénink pro Endomorph
Silový trénink vytváří sval, který pomáhá zvýšit váš pomalejší metabolismus. Zjistíte, že stavět svaly docela snadno, ale udržet váš tělesný tuk dostatečně nízký, aby ukázal, že sval je výzva.
Trénujte všechny hlavní svalové skupiny dvakrát až třikrát týdně, ale zaměřte se na složené cvičení, které vyžadují hodně práce od větších svalových skupin, zad, boků, hrudníku a stehen. Patří mezi ně pohyby, jako jsou dřepy, lunges, řádky, pullups, hrudní lisy a kliky. Zaměřte se na poměrně vysoký počet opakování - až na 15 - s hmotností, která se cítí těžká v posledních dvou úsilí.
Provádění pohybů jako okruhu, což znamená, že se pohybujete z cvičení na cvičení s malým odpočinkem mezi sadami a pomáháte spálit další kalorie. Projděte například skupinu dřep, řádků, hrudních lisů, výhonků a drtí; odpočiňte na minutu a opakujte obvod jednou nebo dvakrát.
Po silovém tréninku máte malé občerstvení, které kombinuje bílkoviny a sacharidy. Možnosti zahrnují řecký jogurt s nakrájeným ovocem; deli krůta zabalená do římského salátu s rajčaty, okurkou, avokádem a hořčicí; nebo tvrdé vařené vejce s jablkem. Protein pomáhá při opravě a růstu svalů, zatímco sacharidy doplňují energii.
