Pracujte kolem bolesti kolena a pokračujte ve vývoji vašeho dolního svalstva tím, že se vyvarujete cvičení, které na kolena způsobují velký tlak. Namísto toho použijte cvičení a pohyby s nízkým účinkem, které se zaměřují na svaly v zadní části nohou, jako místo kloubů a hamstringů.
Pracuje kolem kolenní bolesti
Cvičení, která jsou velmi čtyřnásobně dominantní, jako například jednostranné dřepy, mohou zhoršit vaše kolenní problémy. Zahrnují spoustu pohybu u kolena, což zvyšuje tlak na kloub.
Místo toho se zaměřte na cvičení, která využívají více svalů posteriorního řetězce. To jsou svaly v zadní části nohou, jako jsou glutes, hamstringy a telata. Když používáte tyto svaly v cvičení, jako je mrtvý vzestup, vyvíjejí tlak na kolena.
Je také důležité vyhnout se jarging činnosti, jako je skákání a běh. Dávají na kolena velký nátlak na náhlý dopad přistání a mohou způsobit zranění kolena.
Trénink nohy s nízkým nárazem
Vaše hamstringy se po tomto tréninku zapálí, ale vaše kolena vám poděkují za úlevu. Každé cvičení pracuje na zádech vašich nohou, spíše než na frontách, kde byste byli vystaveni většímu tlaku na kolenou.
Reverzní výpad
Postavte se spolu s nohama. Vezměte velký krok zpět s jednou nohou a položte prsty. Ohýbejte zadní koleno a jděte dolů, dokud jste o centimetr nad zemí. Krok zpět nahoru do výchozí pozice a pak krok zpět s opačnou nohou. Držte spínací nohy, dokud neučiníte osm opakování na každé straně.
Kettlebell Swing
Vezměte kettlebell a nastavte ji 2 stopy před vámi. Squat dolů a naklonit dopředu chytit rukojeť. Nastavte nohy široce. Otočte zvonek mezi nohama, držte hrudník vzadu a zpátky. Postavte se rovně a zajistěte boky dopředu, abyste zvonili. Jakmile dosáhne výšky ramen, zastavte houpačku a zatáhněte ji dolů mezi nohy, zatlačte zadní část. Do 15 výkyvů.
Posuvné posuvné ohyby
Na podlahu položte dva posuvníky - použijte ručníky, pokud máte dřevěné podlahy nebo jiný hladký povrch. Lehněte si na zádech s kluzáky pod patami a nohama rovně. Vytáhněte podpatky směrem k zadku a ohněte kolena. Při vtažení zvedněte zadek do vzduchu a proveďte slepý most. Rep končí, když jsou vaše podpatky pod kolena a zadní část je ve vzduchu. Posuňte zpět a opakujte 10 opakování.
Lateral Lunge
Začněte stát a držte činku mezi nohama. Vystupte široce levou nohou. Přitáhněte zadní část a opřete se doleva a narovnejte pravé koleno. Dotkněte se spodní části činky na levou patu a pak stojí vysoko s oběma koleny přímo předtím, než se nakloní na pravou stranu. Opakujte po dobu 8 opakování na každé noze.
Deadlift s jednou nohou
Postavte se na jednu nohu a držte činku v každé ruce. Nakloňte nohu ve vzduchu rovně vzadu, zatímco se nakloníte dopředu a udržujete si záda rovnou. Mírně ohněte dolní koleno, když jde dolů. Zastavte se, když máte ruce v polovině holeně a postavte se zpět. Pokuste se udělat osm opakování na každé straně, aniž byste se dotýkali pohybující se nohy na podlaze.
Funkční cvičení s nízkým nárazem
Tyto cviky vám pomohou při každodenní síle nohou a poskytnou vám sílu k pohybu těžkých předmětů, aniž byste uškodili kolena.
Mrtvý tah
Začněte s karabinou na zemi. Postavte se uprostřed štítku s nohama na ramenou a třpytíte se téměř na bar. Přitiskněte zadní část, umyjte se dolů a naklonte se, abyste uchopili tyč oběma rukama. Ujistěte se, že vaše paže jsou mimo kolena. Přiložte si záda, přitiskněte si hrudník, projděte si paty a vyberte bar. Vytáhněte boky v horní části, abyste skončili vysokou, pak pomalu snižte váhu dolů. Opakujte osmkrát.
Deadlifting může vypadat intenzivně, ale je to bezpečné pro kolena. Foto kredit: Kappri / iStock / GettyImages Hip Tah
Posaďte se vedle lavice nebo židle s horní částí proti okraji a zadku na zemi. Ohnout kolena a naložit nohy na zem. Nakloňte se zpátky a vytlačte boky a projděte si paty. Jděte tak vysoko, jak jen můžete s boky, pak dolů zpět dolů, dokud jste palec pryč od země. Do 12 opakování.
Pohár Squat
Postavte se nohama na ramena. Držte činku mezi svými dlaněmi na výšce hrudníku. Squat dolů, udržet váhu na podpatcích a zadek zpět. Snažte se, aby vaše kolena příliš nepřišla. Skočte tak nízko, jak můžete, a pak se postavte zpět. Do 10 opakování.
Farmářova Carry
Držte těžkou váhu v obou rukou; použijte buď činku nebo váhovou desku. Stojte vysoko a chodte pomalu co nejdéle. Přidaná váha zdůrazňuje vaše svaly nohou i ramena a předloktí.
Projděte s těžkými činkami na vaší straně, abyste udělali nést farmáře. Foto kredit: erikreis / iStock / GettyImages Schodiště stoupat
Vyjděte po schodech buď bez hmotnosti, nebo držte činku. V tělocvičně můžete využít také schodišťový stroj. Pokuste se nepřetržitě chodit po dobu 10 minut. Schodiště po schodech je snadné na kolenou, protože na každém kroku nedosáhnete krutého nárazu. To také funguje svaly nohou více než běžné chůze.
Pohybem po schodech se postarají nohy a uvolní se kolena. Foto kredit: Kritchanut / iStock / GettyImages
