Pokud vaše džíny jsou obtížné vytahovat přes boky, je čas skočit na běžícím pásu. Vaše odhodlání na běžecký trenažér spaluje kalorie, což vede ke ztrátě hmotnosti a zužování boků. Bohužel, nedokážete snížit spotřebu a informovat své tělo, aby spálilo tuk pouze z boků; ztráta tuku se může projevit po celém vašem těle pomocí cvičebního programu běžeckého trenažéru. Použití sklonu pomůže tónovat vaše spodní tělo. Štíhlé boky jsou výsledkem vytváření kalorického deficitu každý den, takže spárujte rutinní trénink s plánem zdravé výživy, abyste zabránili ukládání nadbytečných kalorií do boků.
Krok 1
Zahřejte s pětiminutovým treadmill chůzí tempem méně než 3,5 km za hodinu, abyste připravili své tělo na cvičení. Nastavte treadmill na mírném sklonu, mezi 3 a 4 procenty, pokud jste zkušený trenažér.
Krok 2
Zvyšte rychlost chůze na 4,0, abyste spálili přibližně 73 kalorií za 15 minut, pokud budete chodit po rovině. Spálení kalorií bude vyšší ve svahu. Snažte se chodit na svahu, aby se zaměřil na boky a vypálit vyšší množství kalorií směrem ke zužování boků.
Krok 3
Zůstaňte pěšky do kopce po dobu nejméně 20 až 30 minut pro cvičení v ustáleném stavu, které zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje tuky na palivo, což snižuje boky. Zvolte rychlost, která vám zanechá lehce dech, ale můžete mluvit. Zvyšte rychlost, pokud máte pocit, že můžete zpívat. Snižte rychlost, pokud nemůžete mluvit. Neopírejte se o stroj nebo jej nedržte - tím se snižuje účinnost tréninku.
Krok 4
Zahrňte intervaly rychlosti nebo kopce do rutiny, abyste spálili vyšší počet kalorií a zaměřili se na svaly kyčle. Například chodit jednu minutu při rychlosti 4,0 mph a pak jogovat po dobu jedné minuty při rychlosti 5,0 mph. Alternujte intervaly chůze a joggingu po dobu trvání relace. Nebo zahrňte intervaly kopců tím, že pojedete po rovině na nulovém sklonu po dobu jedné minuty a poté zvýšíte běžecký pás na 5% naklonění jednu minutu, než se vrátíte na rovnou cestu. Alternujte kopce a ploché intervaly a zvyšte výšku, jak se vaše síla a vytrvalost zlepší.
Krok 5
Chladíme se s pětiminutovou pomalou procházkou rychlostí 3,0 mph a postupně snižujeme rychlost, dokud se pás nezastaví nebo je nejméně pomalý.
Krok 6
Cvičejte minimálně 20 až 30 minut šest dní v týdnu, abyste viděli výsledky hip-hubnutí. Zvyšte dobu trvání, abyste vypálili vyšší počet kalorií a rychlejší výsledky.
Krok 7
Jezte stravu, která obsahuje ovoce, zeleninu, chudé maso, jako je krůty a ryby, celá zrna, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nízký obsah nasycených tuků. Snažte se jíst zhruba 250 kalorií méně denně, abyste přispěli k vašim štíhlým bokům.
Upozornění
- Mluvte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program.
