Nutriční doporučení Ministerstva zemědělství USA a Lékařského ústavu jsou založeny na pohlaví a věku. Jako 37letá žena se vaše nutriční potřeby liší od mužů ve věku a od žen z jiných věkových skupin. Na základě doporučení pro konkrétní pohlaví a věkovou skupinu pomůžete zajistit, aby byly splněny vaše nutriční potřeby.
Ovoce a zelenina
Jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu by mohla snížit riziko onemocnění srdce a zabránit rakovině. Ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem vlákniny, což může snížit riziko obezity a diabetes 2. typu. Jako 37letá žena byste se měli zaměřit na získání přibližně 1 ½ hrnků ovoce a 2 1/2 šálků zeleniny denně. Jeden pohár zeleniny se může skládat z jednoho šálku vařené nebo surové zeleniny, jednoho šálku zeleninového džusu nebo dvou šálků surových listových zelených.
Zrna
Spotřeba celých zrn vám může pomoci předejít zácpě, udržet zdravou váhu a snížit riziko srdečních onemocnění. Doporučení zrna od USDA jsou založeny na porcích, které odpovídají 1 oz. 1 oz. ekvivalent celých zrnek může obsahovat jednu šálku suché obiloviny, jeden plátek chleba nebo půl šálku vařených obilovin, těstovin nebo rýže. Měli byste dostat 6 oz. z celých obilovin každý den jako 37-rok-stará žena, s 3 oz. z toho, co pochází přímo z celých zrn.
Protein
Protein pomáhá tělu vytvářet kosti, svaly, tkáně, kůži, chrupavky, enzymy, vitamíny a hormony. Doporučení týkající se příjmu bílkovin od USDA jsou také založeny na dávkách, které odpovídají 1 oz. 1 oz. podávání drůbeže, masa nebo ryb; 1 polévková lžíce. arašídového másla; 1/4 šálku porce fazolí; 1 vejce; nebo 1/2 oz. podávané ořechy nebo semena jsou považovány za 1 oz. ekvivalent bílkovin. Měli byste dostat alespoň 5 oz. ekvivalentů bílkovin každý den.
Mléčné výrobky
Příjem mléčných výrobků je spojen s dobrým zdravím kostí, sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, nižším krevním tlakem a sníženým rizikem osteoporózy. Doporučení pro mléko ze strany USDA je pro všechny ve věku nad 8 let stejné, bez ohledu na věk a pohlaví. Všechny osoby starší 8 let, včetně 37 let staré ženy, by měly dostat asi tři šálky mléka denně. Jeden pohár mléka může obsahovat jednu šálek jogurtu, jednu šálek mléka, jednu šálku sojového mléka, 1 1/2 oz. z přírodního sýra nebo 2 oz. zpracovaného sýra.
Vitamíny a minerály
Přestože nutriční doporučení USDA jsou navržena tak, aby vám pomohla uspokojit vaše nutriční potřeby, měli byste také sledovat váš celkový příjem vitamínů a minerálů. Doporučený referenční příjem, stanovený lékařským ústavem, naznačuje, že získáte 700 mikrogramů vitaminu A, 75 mg vitaminu C, 15 mikrogramů vitaminu D, 90 mikrogramů vitaminu K, 1,1 mg thiaminu, 1,1 mg riboflavinu, 14 mg niacinu, 1,3 mg vitaminu B6, 400 μg folátu, 2,4 μg vitaminu B-12, 5 mg kyseliny pantothenové, 30 mg biotinu a 425 mg cholinu. Dále byste měli dostat alespoň 1000 mg vápníku, 25 μg chromu, 900 μg mědi, 150 μg jodu, 18 mg železa, 320 mg hořčíku, 1,8 mg manganu, 45 μg molybdenu, 700 mg mg fosforu, 8 mg zinku, 4 700 mg draslíku, 1 500 mg sodíku a 2 300 mg chloridu denně.
Úvahy
Mějte na paměti, že zatímco tyto výživové pokyny slouží potřebám většiny 37letých žen, vaše konkrétní potřeby se mohou lišit. Váš životní styl, zdravotní stav a předchozí výživa mohou způsobit, že budete potřebovat více či méně určité skupiny potravin, vitamíny nebo minerály. Máte-li specifické otázky o vašem nutričním příjmu, poraďte se s lékařem nebo dietetikem.
