Získání 20 liber svalu během tří měsíců je možné, ale provádí pečlivé plánování a výživu. Ve skutečnosti, silný Jonathan Lawson byl schopen získat 20 liber svalu a ztrátu tělesného tuku současně během pouhých 10 týdnů. Není to jen možné, ale můžete to udělat bez použití steroidů nebo doplňků. Budete tvrdě pracovat v síle a budete jíst čistou stravu.
Krok 1
Proveďte tři celodenní cvičení týdně se zaměřením na složené masové pohyby pro každou svalovou skupinu. Například trénovat pondělí, středu a pátek. Použijte lavičky pro hrudník, laťky pro záda, vzpřímené řady pro ramena, úchylky na tricepsy, úchyty na bicepsy a dřepy a mrtvé nohy pro nohy.
Krok 2
Postupujte po každém složeném pohybu jedním nebo dvěma sadymi kontrakčního cvičení pro tuto svalovou skupinu. Například po těžké sadě nebo dvou lavicových lisů proveďte jednu nebo dvě sady činky. Použijte koncentrační kadeře pro biceps, údery tricepsu, boční ramena pro ramena, podprsenky pro záda, prodloužení nohou pro čtyřkolek a kadeře nohou pro hamstringy.
Krok 3
Dokončete devět až dvanáct opakování každého cvičení. Podle přispěvatelů časopisu Ironman Lawson a Steve Holmanem se jedná o hypertrofii nebo replikaci svalů. Nižší a vyšší opakování zdůrazňují výkonové a trvanlivé svalové komponenty. Bylo prokázáno, že průměrné rozmezí devíti až dvanáct rep je vyvolává svalovou hypertrofii.
Krok 4
Zastavte každé cvičení v místě pozitivního selhání. To znamená pokračovat, dokud již nebudete moci provádět další řízené opakování. Postupujte trvale tím, že zvýšíte váhu pokaždé, když dosáhnete horního rozsahu, 12 opakování, předepsaných opakování. Například, pokud můžete dokončit 12 opakování se 135 liber na stolních listech, zvýšit váhu o 10 liber pro další sadu. Progrese je jedním z pilířů tréninku síly a nutí svaly nepřetržitě se přizpůsobovat novým stresům tím, že se zvětší a silnější.
Krok 5
Napijte proteinkový třepení po ukončení tréninku včetně 50 g syrovátkové bílkoviny, 100 až 200 g sacharidů, jako je ovocná šťáva, a 30 g zdravých tuků, jako je lněný olej nebo triglyceridy středních řetězců. "Muscle Nerd" Jeff Anderson doporučuje tento poměr ve své e-knize "Optimum Anabolics". Tento chvění poskytuje velmi potřebné živiny pro růst svalů a zotavení.
Krok 6
Jezte pět až osm malých jídel po celý den, přičemž nejméně 20 až 30 g bílkovin v každém. Kromě toho můžete podávat nízký glykemický sacharid, jako je ovesné vločky, hnědá rýže, sladké brambory, celozrnný chléb nebo těstoviny nebo čerstvé ovoce. Každé jídlo by mělo také obsahovat porci zdravých tuků, jako je olej z lněného semínka, avokádo, arašídové máslo, olivový olej, ořechy a semena nebo žloutky.
