Tělo, které jste porovnali s tělem, které chcete, se může lišit o několik až více kilo. Kalorie jsou klíčem k úbytku hmotnosti. Abyste mohli ztratit týdenní váhu, musíte každodenně obětovat, jako je řezání kalorií z potravin a spalovat více kalorií s cvičením. Dosažte svou ideální postavu tím, že budete reálně o svých schopnostech a zároveň nastavíte zdravé a dosažitelné cíle na snížení tělesné hmotnosti. Začněte svou cestu na hubnutí vypočítáním kalorií, které musíte každý den vzdát, abyste dosáhli svého konečného cíle.
Krok 1
Vyhodnoťte svou váhu podle úrovně své aktivity, abyste odhadli denní kalorické potřeby pro zachování normálních tělesných funkcí a aktuální hmotnosti. Než budete moci snížit přívod kalorií, musíte vědět, co za den funguje. Pokud jste aktivní muž, vynásobte váhu o 15, ale pokud jste neaktivní, vynásobte 13. Pokud jste aktivní ženy, vynásobte váhu 12, ale pokud jste neaktivní, vynásobte 10.
Krok 2
Odpočítněte 500 nebo 1000 z kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti. Ztratit 1 až 2 libry. týden snížením příjmu kalorií o 500 až 1 000 za den. Například pokud potřebujete 2 000 kalorií za den, ale chcete ztratit 1 kg týdně, musíte omezit denní příjem kalorií na 1 500.
Krok 3
Vytvořte konkrétní cíl dlouhodobé ztráty hmotnosti, způsob, jak dosáhnout cíle a krátkodobých úkolů, které musíte splnit, abyste dosáhli tohoto cíle. Zaznamenejte svůj cíl a úkoly v časopise Food and Fitness, abyste sledovali váš úspěch. Lékaři doporučují ztrátu ne více než 2 liber. týden, ale měli byste se poradit se svým lékařem o specifikách založených na vašem zdraví.
Krok 4
Počítat kalorie spotřebované denně. Potraviny obsahující uhlohydráty, bílkoviny nebo tuky jsou zdrojem kalorií. Pro každý 1 g sacharidů nebo bílkovin konzumujete také 4 kalorie. Pro každý 1 g tuku, který konzumujete, vezmete 9 kalorií a za každé 1 g alkoholu konzumujete 7 kalorií. Zkontrolujte etikety o nutričních faktorech pro kalorie podle velikosti porce jídla, kterou jíte, a napište si jídlo do kalorií v časopise, abyste mohli sledovat.
Krok 5
Spočítejte kalorie, které spálíte z cvičení každý den. Můžete vypálit 100 až 500 kalorií každý den tím, že se účastníte nejméně 30 minut cvičení. Dvojité, co spálíte tím, že pracujete na celou hodinu. Jděte na každodenní procházku, vezměte si kurzy kickboxu, jděte na kole nebo vyzkoušejte různé kardio stroje v posilovně, abyste zvýšili denní spálenost kalorií.
Krok 6
Celková spotřeba kalorií a spálení kalorií z cvičení a záznam výsledků do vašeho časopisu. Na konci každého dne vypočítejte kalorie spotřebované z jídla a kalorií, které spálili s cvičením. Celková dávka by neměla překročit denní cíl pro příjem kalorií. Pokud užíváte více kalorií, než byste chtěli, možná budete muset změnit vaši stravu, snížit počet porcí nebo přidat další cvičení.
Tipy
- Obraťte se na svého lékaře před zahájením plánu úbytku tělesné hmotnosti. Strava čerstvého ovoce a zeleniny, která nahradí balené občerstvení, vám pomůže snížit denní příjem kalorií. Změňte své tréninky, abyste zůstali motivováni k cvičení.
Upozornění
- Nepoužívejte méně než 1 200 kalorií denně bez doporučení lékaře, protože nadměrné omezení kalorií může vést k podvýživě.
