Nic nehrozí euforický pocit, který dostanete do poloviny svého dlouhého běhu, který vás nese až do konce. Ale pokud se během svého běhu cítite méně než energický, možná se budete chtít podívat na vaši stravu. Dokonalá dieta běžec je taková, která vám pomůže udělat to nejlepší - dostatečné množství kalorií a vysoký obsah sacharidů, s tím správným množstvím tuku a bílkovin. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete jakékoli změny stravy.
Jíst dostatek kalorií
Jako běžec na dálku potřebujete hodně kalorií - kolik závisí na vašem věku, pohlaví, tréninku, dalších denních aktivitách a složení těla. Cílem při tréninku je jíst dostatek kalorií k udržení váhy, podle Akademie výživy a dietetiky. Obecně platí, že aktivní dospělý samec potřebuje 2400 až 3 000 kalorií denně k udržení hmotnosti, zatímco aktivní žena potřebuje 2 000 až 2 400 kalorií denně. Potřeba kalorií se však může pohybovat od 1 600 kalorií až po 5 000 kalorií, říká AND. Váš lékař nebo dietetik vám pomůže určit vaši individuální kalorickou potřebu.
Načtěte na sacharidy
Chcete-li maximalizovat energetický potenciál pro dlouhé cykly, musíte jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou perfektním zdrojem energie pro vytrvalostní běhouny, protože rychle tráví a jsou snadno použity vašimi tvrdými svaly. Kolik potřebujete, závisí na tom, jak těžké trénujete, a pohybuje se od 2,3 gramů na libru během lehkého až středního tréninku až po 5,5 gramu na libru, když trénujete více než čtyři až pět hodin denně. Například pokud vážíte 120 liber, potřebujete každodenní karbid v rozmezí od 276 gramů do 660 gramů denně. Strava pro zdravou vytrvalost by měla odvodit většinu sacharidů ze zdrojů bohatých na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Získejte dostatek bílkovin a tuků
Kromě sacharidů by dieta běžců měla obsahovat také dostatek bílkovin a tuku. Protein je nezbytný pro růst a opravu svalů, zatímco tuk působí jako další zdroj energie pro vaše dlouhodobé užívání. Potřeby bílkovin se také liší v závislosti na tréninku v rozmezí od 0,55 gramů na kilogram tělesné hmotnosti až 0,9 gramu nebo 66 gramů až 108 gramů bílkovin denně pro osobu 120 liber. Drůbež, mořské plody, chudé červené maso, fazole, sójová jídla a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou dobrým zdrojem bílkovin. Příjem tuků by neměl klesnout pod 15 procent denních kalorií, říká Colorado State University Extension. Každodenní spotřeba příliš malého tuku může zhoršit výkon. Nízkotučné mléčné výrobky, mastné ryby, jako je tuňák, olej, ořechy a semena, nabízejí zdravým tukům pro běžce.
Plán stravování
Váš jídelní plán by měl obsahovat tři jídla zaměřená na uhlohydrát a nejméně jedno občerstvení. Abyste se ujistili, že získáte všechny živiny, které vaše svaly potřebují, zahrnujte zdroj bílkovin a ovoce nebo zeleniny na každé jídlo a občerstvení. Pro energii a výkonnost jíst jednu až dvě hodiny před cvičením. Navíc k podpoře obnovy svalové hmoty a doplňování energetických úspor, najednou po ukončení běhu budete jíst svačiny z karbidu a bílkovin - například misku z celozrnných obilovin a nízkotučného mléka s banánem.
