Vytváření síly ve vašem horním těle je postupný proces, který může trvat měsíce nebo roky, ale úsilí se vyplatí v lepším svalovém tonu, zlepšené držení těla a schopnost dokončit každodenní úkoly snadněji.
Tradiční push-up je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat, abyste získali silnější zbraně, ramena, hrudník, zad a abs, ale mnoho lidí se snaží dokončit dokonce i jeden pravidelný push-up. Trik je začít se postavit na zeď a stavět si sílu, abyste se nakonec měli dostat horizontálně.
Použijte správný formulář
Nastavte se na úspěch. Umístěte vzdálenost ramena od robustní stěny bez překážek, jako jsou obrazy a spínače. Prosím, dlaně ploché na zdi kolem ramenní vzdálenosti a ve výšce ramen. Začněte s nohama pod boky. Ohnout lokty a přivést hruď ke zdi. Držte lokty směrem dolů, spíše než vydechněte. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Aktivujte svaly jádra
Klíčem k perfektnímu posunu je udržení vašich jádrových svalů - vaše abs, šikmé a dolní části zad. To zabraňuje propadání boků, které se stanou obzvláště důležitými v horizontálním posunu nahoru a chrání spodní část vašeho hřbetu před zraněním. Díky tomu je snazší udržovat ideální posunutí postoju - poloha prkna, s rameny, boky a patymi v zarovnání.
Ovládejte své dýchání
Jak zvýšíte počet opakování a vaše svaly se stane únavou, řízené dýchání pomůže přinést kyslík k vašim svalům a zvýšit váš vytrvalost. Správný způsob, jak dýchat, když děláte stěnu nebo pravidelný push-up, je vdechnout, jak si ohnete lakte a vydechnete, když je narovnáte.
Udržujte své tělo v jedné přímce od ramen až po podpatku. Fotografický kredit: SanneBerg / iStock / Getty Images Zvyšte výzvu
Jakmile můžete udělat tři sady 15 stěnových push-upů s nohami zarovnanými pod rameny, je čas vyskočit ante. Vytváření tvrdšího zesílení stěny je stejně snadné, jako chodit nohy dále od stěny. Čím více jsou vaše nohy ze zdi, tím horší je vaše tělo. Zastavte, když už nemůžete udržovat paty na podlaze.
Nahraďte vysokou zábradlí pro zdi. Fotografický kredit: microgen / iStock / Getty Images Dělat je pravidelně
Chcete-li budovat sílu, musíte pravidelně vyvíjet svaly. To je důvod, proč se přizpůsobují a silnější. Proveďte tři nebo čtyři sady 15 stěnových push-upů nejméně dvakrát týdně, ale ne v po sobě jdoucích dnech.
