Jíst poměrné, vyvážené, dobře zaoblené jídlo vždy přinese větší výsledky při snižování hmotnosti než cvičení a ne sledování toho, co jíte. Kombinace dvou z nich však může v krátkém čase poskytnout nádherné výsledky. Chůze 20 km, nebo 12,4 mil, je skličující úkol, že mnoho lidí bude muset postupovat až po čase. Pokud jste schopni úspěšně projít 20 km každý den a sledovat, co budete jíst, budete na rychlé cestě k zdravému a fit tělu.
Krok 1
Kupte si pohodlné boty pro chůzi nebo cross-training, stejně jako podpůrné a pohodlné oblečení, které snižuje riziko poškození. Dvacet kilometrů je značná vzdálenost, asi půl maratónu, a dokonce i když budete chodit rychlým tempem, budete pravděpodobně trvat minimálně tři hodiny, než dokončíte procházku. S pohodlnou obuví, která odpovídá konturám vašich nohou a vhodnému oděvu, bude velký rozdíl v tom, zda strávíte svůj druhý naplánovaný týden vycházky položený v posteli nebo na vaší trase.
Krok 2
Vytvořte dietní plán, který omezuje množství nezdravých potravin, které jíte. Ujistěte se, že získáte spoustu jídel ze všech šesti hlavních skupin - zrna, mléčné výrobky, ovoce, zeleninu, maso a tuky. Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje v některých případech maximálně 2 200 kalorií denně pro aktivní osobu v závislosti na pohlaví a věku. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvádějí, že jedna libra tuku se rovná zhruba 3500 kaloriím, takže pokud chcete ztratit libru nežádoucích lístků, musíte spálit více než 3 500 více kalorií, než jste si užívali.
Krok 3
Naplánujte trasu. Trasa by měla být v bezpečném prostoru s poměrně plochou chůzí, abyste mohli přesně odhadnout, kolik kalorií spálíte každý výlet. Bez ohledu na rychlost, kterou jej dokončíte, 20 kilometrů nad plochou půdu spálí přibližně 1100 kalorií pro osobu s kapacitou 155 liber.
Krok 4
Jezte středně velké jídlo těžké na sacharidy dvě až tři hodiny před chůzí. Když cvičíte, vaše tělo spaluje kaloriemi, pokud jde o palivo. Podle studie publikované v roce 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, minimálně 46 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, takže jíst sacharidy předem, aby vaše tělo pohánělo během vaší chůze.
Krok 5
Vezměte s sebou sportovní nápoj na vaši procházku. Když budete chodit po tuto dobu, budete potřebovat dodatečnou energii ze sacharidů v nápoji. Sportovní nápoj také pomůže udržet hydratované a doplňující elektrolyty.
Tipy
- Přineste nějakou hudbu nebo vytvořte alternativní trasy. To pomůže promíchat věci. Dokonce i když jedete na tropickém ostrově, několik měsíců po stejné trase se každý den může stát monotónní.
Upozornění
- Před každou 20 km se zahřejte a roztažte se. Nedostatečná úchylka může vést k napjatým kyčelním flexorům a svalům nohou, což vás potenciálně znemožní po několik dní nebo týdnů.
