Mnoho žen hledá rychlý, efektivní rutinní cvičení, které se zaměřuje na abs, boky, zadní část a stehna. Nejlepší rutiny ženských cvičení jsou kombinace cvičení, které tón svaly bez objemu. Podle Mikea Stephana, autora fitnessu a odborníka, tělo reaguje na step-ups, dřepy a výpady, protože přímo pracují na předních a zadních čtyřčasech, hamstrings a zadku současně. Také využívají dolní části zad a břišní svaly jako stabilizátory. Když jsou přidány volné závaží, zapojíte také svaly do ramen a ramen. Celoživotní posilovací trénink, který zvyšuje srdeční frekvenci, vám pomůže dosáhnout tónovaného vzhledu, který si každá žena přeje.
Step-ups s ramenními lisy
Step-ups vám pomohou čerpat vaše srdce a zaměřit se na vaše zadní, bedra a stehna. Přidání ramenního lisu nejen vyřezává a tónuje vaše ramenní svaly, ale pomáhá spalovat tuky zvýšením tepové frekvence. Toto cvičení také pomůže posílit vaše jádro břišní svaly tím, že zpochybňuje vaši rovnováhu. Začněte tím, že přidržujete váhy na svých stranách a postavíte se k vysokému kroku 1 až 2 stopy. Měli byste mít dobrý postoj, což znamená, že vaše ramena jsou stažena zpět, vaše břišní svaly jsou těsné a vaše nohy jsou od sebe vzdáleny. Umístěte pravou nohu do středu a zcela na krok a ujistěte se, že se cítíte vyváženě. Držte levou ruku až k rameni. Uložte veškerou svou váhu na pravou nohu, postavte se a zvedněte levou kolenku před vámi a zároveň zatlačte pravou rukou rovnou až ke stropu. Proveďte osm až 12 opakování a opakujte na druhé straně.
Stabilní míčové zdi Squats s Bicep Curls
Stabilní koule na stěně koule posilují a tónují vaše nohy a pomáhají vám utažení zadku. Podle americké rady o cvičení jsou dřepy nejúčinnějším cvičením při posilování svalů gluteus maximus. Spárovaný s bicepsovým zvlněním, tato kombinace cvičení bude také vyřezávat svaly biceps v přední části vašeho ramena. Začněte stojícím s rameny dozadu, rukama dolů po boku, svaly břicha těsné a nohy hip-vzdálenost od sebe. Umístěte míč stability proti stěně a opatrně se opřete o ni, umístěte míč do malého záda. Projděte nohy, dokud nejsou asi 2 stopy od stěny. Udržujte váhu na patách nohou pomalu sklouzněte, zatímco ohýbejte lokty a kroutíte závaží. Pozastavte a podržte po dobu 5 vteřin, když jste téměř v sedící pozici, pak pomalu posuňte nahoru, jak si snížit váhy dole na vaše strany. Neposouvejte boky dolů než kolena, nebo nechte kolena pohybovat kolem prstů. Proveďte osm až 12 opakování a opakujte.
Výpalky s prodloužením tricepsu
Lunges zvednout a vytesat zadek a tón vaše svaly nohou. V kombinaci s prodloužením tricepsu toto cvičení napomůže utažení zadní části ramen. Začněte tím, že držíte své váhy po stranách, zatímco stojíte s dobrým držením těla. Vezměte jeden velký krok vpřed s pravou nohou, ponechte asi 2 ½ stop mezi nohama. Udržujte rovnováhu tak, že váhu zatáhnete do paty pravé nohy a prstů levé nohy. Váš levý patek by měl být zvednutý a měli byste být schopni zvedat a třást si pravé prsty, pokud je vaše forma správná. Ohnout lokty a pomalu spusťte své levé koleno přímo do úhlu 90 stupňů, když se protáhnete před pažím za tělem, pohybující se od kolena, takže ramena jsou nyní rovná. Postupně zvedněte koleno zpět, když snižujete závaží ruky do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje vaše prsty, jak jste dolů. Proveďte osm až 12 opakování a opakujte na druhé straně.
