Cítíte, že děláte všechny správné věci, ale stále nevidíte výsledky? Nedělejte stejnou chybu, kterou většina lidí dělá ve svém tréninku. Mnoho lidí trénuje jednotlivé svalové skupiny nebo dělá izolační cvičení a myslí si, že dosáhnou výsledků.
Přestože mohou trávit spoustu času v posilovně, výsledky jsou omezené. Musíte začít změnit své myšlení o školení. Namísto přemýšlení o izolačních cvičeních se zaměřte na základní pohybové vzorce.
Obraťte se na základní informace
Nejprve si položte otázku: "Co jsou cvičení v mém tréninku?" Jsou většina cvičení, které izolují malé svalové skupiny a upevňují se kolem jednoho kloubu (jako jsou bicepsové kadeře, sedací ramenní lisy nebo drtí) nebo používáte velké svalové skupiny a více kloubů ve stejnou dobu (stejně jako u squatů, burpees a step-upů)? Pokud je to první, proveďte změnu na velké svalové skupiny a základní pohyby.
Takže, co je základním pohybovým vzorem? Přemýšlej o svém dětství. Každý se obvykle jako malý člověk učí docela obvyklý soubor pohybů. Jak se dítě naučí plazit, musíte se nejprve tlačit nahoru ze země - jako push-up.
Pak se naučíme stát, chodit a překonávat věci - jako krok nahoru. Tyto vzory se naučily jako primární pohyby, ale pokud tyto pohyby nepoužíváte každý den, pomalu je vyprávějte.
Neuromuskulární modelování (jak váš mozek přemění tyto pohyby do druhé přírody), které se naučí těmito pohyby, je nezbytné pro rozvoj rovnováhy, stability, správného svalového sekvenování a celkové síly.
Tyto primární cvičení propojují mozku s tělem a naučí nás, jak zapojit správné svaly a správně se pohybovat. Nyní je čas se vrátit k základům a začít používat tyto pohyby ve všech našich tréninkových programech.
Někdy se musíš vrátit k základům, aby ses silnější. Rozdělit cvičení
Jak již bylo zmíněno dříve, jednou hlavní chybou, kterou lidé dělají při práci, je izolace jedné svalové skupiny, ať už se jedná o hromadění plochy nebo o snížení spotů.
Přestože může být důležitá určitá pomocná práce na ojedinělých pohybech, většina tréninku by se měla skládat z několika společných cvičení. Je důležité, abyste je ve svých cvičeních začlenili jako primární cvičení.
Níže je uvedeno šest základních pohybových vzorců, které by měl každý zahrnout do svých zahřátí a cvičení (za předpokladu, že samozřejmě nemáte žádné zranění, které by vám zabránilo v tom, abyste je bezpečně udělali). Mohou se zdát základní, ale to je důvod! Opravdu se zaměřte na zvládnutí těchto cvičení před začleněním složitějších do vašich cvičení.
První čtyři cvičení obsahují svalové skupiny dolních a horních svalů a vzory, které mohou být složitější. Pátá a šestá cvičení obsahují izometrický držák dlaně předloktí a boční loketní prkna.
Ty posilují vaše jádro v poloze neutrální páteře společně s rameny a boky tím, že udržují silnou polohu prken. Tyto prkny také zlepší další čtyři pohyby. Nyní si vezměte cvičení na další úroveň!
Můžete dělat vaše chůze výpady s nebo bez závaží. 1. Walking Lunge
JAK UROBIT: Začněte stát vysoko se svými nohami. Krok dopředu a dolů koleno dolů, takže se lehce dotýká země. Vaše horní část těla a hrudní klouby by měly mít mírný dopředný sklon, aby většinu váhy na přední nohu. Udržujte neutrální páteř a projděte přední nohu do paty. Opakujte, střídavé nohy.
Step-up vytváří svaly, které se promítají do každodenních činností. 2. Step-Up
JAK UROBIT: Začněte stát vysoko se svými nohami. Zvedněte koleno a položte nohu na krok před vámi. (Umístěte celou nohu na schody tak, aby se vaše pata nezavěšovala.)
Vaše horní část těla a holení by měly mít mírný dopředný sklon, aby většinu váhy na nohu / nohu na schodech. Projděte přední patu a postavte se na krok. Pomalu dolů pomocí stejné nohy, kterou jste zrychlili. Opakujte, střídavé nohy.
Squats jsou jedním z nejzákladnějších, ale nejúčinnějších cvičení. 3. Squat
JAK UROBIT: Začněte stát s nohama rameny od sebe (nebo mírně širší). Závěs na boky, ohýbejte kolena a sedněte. Když sestoupíte, vytáhněte kolena a udržujte váhu rozloženou mezi nohy.
U dna squatu by měla být vaše bederní klouby o něco nižší než vaše kolena, vaše páteř by měla být neutrální a horní část těla a holení by měla být rovnoběžná. Projděte si paty, vytlačte kolena, vytlačte glutety a dokončete návrat do stojící pozice.
Nemyslete si na push-up jako na cvičení na těle! 4. Push-Up
JAK UROBIT: Začněte ve stojanu s rukama na podlaze a rozmístěte se o něco širší než ramena. Vaše páteř by měla být neutrální, vaše jádro zapadlo, vaše nohy zamčené a vaše štítky a glutety stlačeny.
Udržujte tuto pozici od hlavy k podpatku, vytlačte lopatky dohromady, jak se ohýbat na loktech a snížit se. (Vaše paže by měly tvořit 45 ° úhly vašeho těla.) Spusťte tělo, až se hrudník lehce dotýká podlahy, zatlačte ruce do podlahy, narovnejte si ruce a dokončete spodní stranu.
Prkny jsou izometrická cvičení, která se zaměřuje na celé vaše jádro. 5. Plášť předloktí
JAK UROBIT: Položte předloktí na zem s lokty přímo pod rameny, předloktí rovnoběžně mezi sebou a dlaněmi nahoru. Natahujte nohy zpět s neutrálním páteřem, jádro je zapnuto, nohy jsou uzamčeny a štíty a kleště jsou stlačeny.Udržujte tuto pozici od hlavy až po paty, držte jej po určitou dobu (viz níže uvedený okruh tréninku).
Vezměte ji do zářezu tím, že zdvihnete svou horní ruku na oblohu. 6. Boční loketní deska
JAK UROBIT: Ležte na své straně nohama postavenými na sebe a nohy se rozšiřují. Položte jedno lokti na zem přímo pod rameno. Zvedněte boky z podlahy s neutrální páteří, vaše jádro je zaoblené, vaše nohy zamknuty a vaše štíty a glutety stlačeny. Udržujte tuto pozici od hlavy až po paty, držte se po určitou dobu. Opakujte na druhé straně.
Cvičení "Zpět na základy"
Dva okruhy. Tři kola. Jeden úžasný cvičení. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Obvod 1
3 kola:
- 20 výletů
- 10 dřepů
- 30 až 60 sekund předloktí
Obvod 2
3 kola:
- 10 kroků
- 10 push-up
- 30 až 60 sekund (na obou stranách) bočnice
Začlenění tohoto cvičení do vašeho rutinního výcviku posílí základy pohybového uspořádání a umožní vám tyto síly použít v jiných cvičeních. Převzetí zpět k základům vám pomůže překonat plošiny a dosáhnout nových úrovní zdraví!
Co myslíš?
Jak komplikované je vaše cvičení právě teď? Myslíte si, že byste to mohl zjednodušit? Jaké jsou některé základní cvičení, které začleníte do své rutiny? Kolik z výše uvedených kroků děláte během každého tréninku? Které z nich si myslíte, že byste mohli začít dělat? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedené poznámky!
