Profesionálové, kteří se na Tour de France zúčastní, děti, které si nejprve sundají výcvikové kolečko a vy - ať už závodíte konkurenčně nebo jezdíte rekreačně - se všichni dostanou rychleji na bicyklu stejným způsobem: jízdě tvrdším nebo rychlejším než obvykle, a potom opakovat proces znovu a znovu. Cyklisté nazývají tento intervalový výcvik a vážné mu dělají variace dvakrát týdně v týdnech před tím, než chtějí být v jejich nejlepším.
Intervaly rychlejší míle
Označte míle ploché, lehce cestované cesty a čas, jak dlouho trvá, než ji zakryjete svou typickou jízdní rychlostí. Vraťte se na začátek a zvyšte své úsilí natolik, abyste dokončili míli o 20 procent méně času. Otočte se, když je to bezpečné, jděte snadno na začátek a zopakujte rychlejší než normální úsilí dva nebo třikrát. Začátek cyklistů těží nejvíce z rychlejší míle intervaly; Ve skutečnosti PMTS.org, organizace vytvořená na pomoc lyžařským instruktorům pomáhá svým studentům, navrhuje tyto intervaly pro lyžaře, kteří se v mimo sezónu jízdí jako forma křížového tréninku.
Intervaly Hill-Power
Najděte postupné stoupání nejméně půl míle, které je dostatečně prudké, abyste mohli trénovat většinu z nich na tréninku. Tyto intervaly jezdit tak silně, jak je to možné, v převodovce, která klesá vaše kadence do rozsahu 50 až 70 ot / min, zatímco zůstává sedět. Budete v pokušení stát, ale postavení nebude rozvíjet stejný výkon. Namísto toho přejděte na snadnější převodový stupeň, pokud vaše otáčky klesnou tak nízko, že vaše pedál ztrácí svou plynulost, ale vždy zvládne větší rychlost než obvykle. Pedál lehce stoupat a začít znovu, jakmile se cítíte zotavený. Střílejte pět z těchto intervalů v tréninku, ale uvědomte si, že čím delší stoupání, tím tvrdší bude dosažení tohoto čísla.
Intervaly ruských kroků
Roger Iddles, šampión UCI World Masters v roce 2006, je přesvědčen, že jeho verze ruských kroků pomáhá připravovat cyklisty na drsné závody, zejména časové zkoušky. Po dostatečném zahřátí pokračujte po dobu jedné minuty a potom lehce pedálem devět minut. Ve druhém intervalu prodlužte čas rozdělování na dvě minuty a snižte dobu zotavení na osm minut. Pokračujte v přidání jedné minuty vyjíždění a snížíte přestávku o stejnou dobu, dokud nedosáhnete pětiminutového vyjíždění i zotavení. Iddles pak pokračuje v tom, co považuje v podstatě za vytrvalostní jízdu, ale můžete se cítit unavený a musíte začít vychladnout.
Intervaly všech výjezdů
Stejně jako Iddles, Dean Golich, trenér, jehož klienti získali národní, olympijské a světové mistrovské medaile, věří, že intervaly jsou nejúčinnější, když vyjedete rovně; proto vám doporučuje, abyste nedosáhli těchto pětiminutových úsilí, takže rychlost je stabilní. Místo toho na začátku jde tak rychle, že je nemožné udržet tuto rychlost po dobu pěti minut. Co ovšem zdůrazňuje Golich, je to stejná míra úsilí, kterou můžete dosáhnout tím, že rychlost se snižuje tím, že se posunete na postupně snazší rychlost a udržujete "rozumnou kadenci" - alespoň 90 ot / min. Pedál lehce po dobu asi pěti minut mezi úsilím a vybudovat až do bodu, kde můžete zvládnout šest až osm intervalů. Intervaly jsou mimořádně intenzivní, takže potřebujete správný odpočinek a jednu nebo dvě zotavení mezi jednotlivými sezeními.
10/20 intervalů
Jonathan Vaughters, bývalý pro a současný manažer profesionálního cyklistického týmu Garmin-Cervelo, doporučuje zkrátit dobu intervalů a obnovit intenzitu. Vzhledem k tomu, že tempo v závodech na silnicích a kritériích následuje "rychlým / pomalým vzorem", který je mnohem tvrdší než tvrdé, stálé úsilí, jezdí po dobu 10 sekund, "plavat" po dobu 20 sekund a tento vzorec pokračuje až 20 minut . Zatímco 10 vteřin se nezdá být dlouhá doba, aby se dělal tvrdě, únava se hromadí, tolik, že Vaughters radí, aby se první těžké úsilí v asi 80 procent úsilí. Také navrhuje, aby byl tento cvičení proveden jednou týdně během měsíce před závodní sezónou.
