Lecitin nebo fosfatidylcholin je jedním z nejvíce hojných fosfolipidů, které jsou strukturami, které tvoří vaše buněčné membrány. Vaše tělo dělá lecitin tím, že rozloží fosfatidylcholin v potravinách, které jíte, na cholin a některé fosfáty, a pak si ho vybudujete do lecitinu pro své vlastní buňky. Laboratoře pro analýzu potravin typicky analyzují obsah cholinů v potravinách a potraviny s vysokým množstvím cholinu jsou také vysoké v lecithinu. Potraviny pocházející ze zvířat jsou nejlepšími zdroji cholinu a měli byste se zaměřit na nejméně 425 až 550 miligramů denně.
Plody moře
Atlantická treska má 71 miligramů cholinu, což je 3 oz. Foto kredit: David Smith / iStock / Getty Images Varené tresky v Atlantiku mají 71 miligramů cholinu v porci 3 uncí a vařené lososové a konzervované krevetky mají 56 až 60 miligramů. Spolu s vysokou kvalitou bílkovin a vitaminu D jsou mastné ryby a měkkýši bohaté na EPA a DHA, které jsou omega-3 mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění. Jezte dvě dávky za týden, abyste splnili doporučení v Pokynech pro stravování pro Američany z Ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů USA.
Mléka a vejce
Mléko také obsahuje významné množství cholinu. Fotobanka: Fotobanka Pixmac.cz udělila fotografii hodnocení 0 Mléko má 38 miligramů cholinu na šálek a velké vejce má 126 miligramů. Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, pomáhají vytvářet a udržovat silné kosti, protože jsou vynikajícími zdroji vápníku, který je součástí vašeho kostního minerálu. Opevněné mléčné výrobky obsahují vitamín D, který pomáhá tělu absorbovat a užívat vápník z jídla. Omezte kalorie a nasycené tuky výběrem mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku bez přidaného cukru.
Zelenina
Zelenina obsahuje také cholin. Foto kredit: JB325 / iStock / Getty Images Vařené růžičkové klíčky a brokolice poskytují více než 60 mg cholinu a další zelená listová zelenina mají podobné množství. Jsou také zdroji dietních vláken, draslíku a vitamínů A a C. Pokud jste přísní vegetariáni nebo vegani a nejste jíst živočišnou stravu, můžete být ohroženi nedostatečným příjmem. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli zvážit užívání lecithinového doplňku, jako jsou lecitinové granule.
Luštěniny
Luštěniny jsou bohaté na lecitin. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Luštěniny jsou bohaté na lecitin a 1 šálek sójového mléka nebo vařených fazolí, jako je ledvina nebo černá, poskytuje asi 70 až 80 miligramů cholinu. Arašidové máslo má 20 miligramů cholinu na 2 polévkové lžíce a sojový lecitinový olej má 48 miligramů v 1 polévce lžíce. Arašidy a sójový olej poskytují zdravé, nenasycené tuky a vitamín E. Sójové boby mají vysoce kvalitní bílkoviny a vlákniny a mnoho sójových produktů obsahuje isoflavony, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění.
