Nikdy není příliš pozdě, než začnete cvičební plán. Získáte výhody v jakémkoli věku a zlepšíte své zdraví a kvalitu života. Existuje několik faktorů, které je třeba vzít v úvahu při plánování dobře uzavřeného fitness programu, včetně tréninku v oblasti odporu, kardiovaskulární aktivity, roztahování, tréninku v oblasti jádra a rovnováhy. Může to znít skličující, ale pokud je správně strukturován, rozhodně je to možné.
Silový trénink
Zahrňte odporové cvičení do své týdenní rutiny, abyste zabránili této svalové ztrátě a budovali sílu. Jak stárnete, pomalu ztrácíte svalovou hmotu a po dosažení věku 50 let se tato ztráta urychlí podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Je nezbytné, aby do týdenní rutiny začlenili odporové cvičení, aby se zabránilo této svalové ztrátě a udržet si sílu. Zahrňte cvičení, které využívají všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla, které zahrnují hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, kvadriceps, glutes, hamstrings a abs. Vyberte si váhu, která vaší svaly vyčerpá při přibližně 10 až 12 opakováních ve dvou až třech sadách.
Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení udržuje vaše srdce zdravé. Kardiovaskulární cvičení udržuje vaše srdce zdravé tím, že snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, pomáhá předcházet cukrovce a přírůstku hmotnosti a zlepšuje kvalitu života díky zvýšené vytrvalosti a vytrvalosti. Vhodné způsoby cvičení zahrnují běžecký pás, stacionární cyklus, eliptický, schodišťový stroj nebo jakoukoli jinou aktivitu, která aktivně zvyšuje srdeční frekvenci, jako je tance, pěší turistika nebo těžká domácí práce. Zaměřte se na intenzitu, která zvyšuje dýchání a cítí náročné, ale stále máte možnost mluvit nebo mít krátkou konverzaci, nebo asi 65 až 75 procent své maximální tepové frekvence. Pokud jste zvyklí cvičit, vyzývejte se kratšími záchvaty při 75 až 90 procentní maximální srdeční frekvenci.
Jádro
Školení vašeho jádra vám pomůže udržet váš postoj a rovnováhu. Školení vašeho jádra vám pomůže udržet si postoj a rovnováhu, stejně jako udržet střední úsek těsně a tónovaný. Zamíchejte hluboké břišní svaly příčné abdominis a vnitřní oblique s prkny a bočními prkny. ABC News doporučuje zavedení stability míče, kde si klečete na podlahu a lokty lokte na míč. Nechte míč k pohybu vpřed při otevírání boků a ramen. Poté si kontrahujte svůj abs a zatlačte míč zpět k sobě. Panvicí sklony, břišní pulzy a jóga jsou také ideálními aktivitami pro výcvik vašeho jádra.
Protahování
Protahování umožňuje větší pohyb, svobodu pohybu a uvolněné svaly. Protahování je často podhodnoceným aspektem tělesné kondice, ale přiměřená flexibilita umožňuje větší pohyb, svobodu pohybu a uvolněné svaly - protahování koriguje nerovnováhu, snižuje bolestivost, snižuje riziko zranění a zlepšuje držení těla. Před započetím statického protahování udělejte přibližně pět minut pohybu, abyste zahřáli svaly, což může zahrnovat chůzi, jízdu na kole nebo jen velké dynamické pohyby kloubů, jako jsou kruhy paží a otáčky kmenů. Americká rada na cvičení navrhuje protahování každé hlavní svalové skupiny a držení každého úseku po dobu 15 až 30 sekund. Neodcházejte, natahujte ani nezdržujte dech.
Plán
Zapojte se do mírného množství kardiovaskulárního cvičení většinu dní v týdnu. Každou hlavní svalovou skupinu trénujte nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Do dvou dnů celkového těla nebo tří dnů promíchá horní a spodní část těla. Po posilovacím výkonu sedněte a roztáhněte svaly. Zaměřte se na 30 minut tréninku flexibility tři dny týdně; dokonce i pět minut přinese výhody. Na neděli tréninkových dnech pracujte na jádru, rovnováze a držení těla. Zapojte se do mírného množství kardiovaskulárního cvičení většinu dní v týdnu. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje minimálně 150 minut za týden aktivity. Pokud jste nový cvičení, rozdělte to na 10 až 15 přírůstků jeden až třikrát denně.
