Gastrocnemius a soleus jsou dva svaly, které obsahují vaše tele. Větší, viditelný sval je gastrocnemius, který zvedá podpatku z podlahy a pracuje s vašimi hamstringy, aby ohnout vaše koleno a přinést pata k vašemu lemu. Solejus je menší lýtkový sval a nachází se pod gastrocnemius. Podrážka zvedne podpatku z podlahy, když sedíte a koleno se ohne pod úhlem 90 stupňů.
Sedící tele
Sedící lýtkové vzestupy jsou jediným cvičením, které specificky zaměřuje vaše soleus svaly. Zatímco lýtko je zapojeno do řady dalších cvičení lýtka a nohou, kolena musí být ohnutá v úhlu 90 stupňů, aby je plně nabrali bez pomoci gastrocnemia. Posaďte se na okraj pevného povrchu s kuličkami nohou na 6- až 8-palcové plošině. Vaše kolena by měla být zarovnána nad prsty. Držte pár činkel, činky nebo závaží na čtyřkolce těsně nad koleny. Spořte podpatky směrem k podlaze, roztahujte telata a oblouky nohou. Zatlačte kolena směrem vzhůru, čímž se vaše podpatky nad plošinou dostanou tak vysoko, jak je to možné. Dolů s ovládáním a opakováním.
Sedící telecí prodloužení
Pohyb, který provádíte v tomto cvičení, je velmi podobný tomu, jak stisknete plynový pedál nebo brzdu. Sedící prodlužování lýtka se zaměřuje na lýtko, ale váš gastrocnemius působí jako synergista a poskytuje pomoc. Můžete jej provést na prodlužovacím stroji nebo kombinovaném lisovacím stroji. Posuňte sedačku v blízkosti nožních pedálů tak, aby se kolena v kolenou přiblížila co možná nejvíce o 90 stupňů při sedění. Pevné nohy položte na pedály a uchopte rukojeti pod sedadlem. Udržujte své nohy plně připojené k pedálem, zatlačte prsty prsty pryč od holen a protáhněte si kotníky. Uvolněte s ovládáním a přiložte prsty směrem k vašim třásnkám, abyste natáhli telata.
Sedící Soleus Stretch
Tento základní úsek se zaměřuje na podrážku, protože, podobně jako posilovací cvičení, je koleno nohy, kterou protahujete, ohnuto. Posaďte se na podlahu oběma nohama vysunutými rovně ven. Nakreslete jednu patu směrem k tělu a pak uvolněte koleno ven k boku, takže podešev nohy je zastrčená k opačnému stehnu. Ohnout druhé koleno a natáhnete patu směrem ke svému lemu s prsty vztyčenými ve vzduchu. Uchopte míč nohy a jemně vytáhněte prsty směrem k holeně. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Pokročilý roztahování schodů
Roztažení telat po schodech je pokročilý pohyb, který můžete snadno přehánět, pokud nejste opatrní. Tento úsek vyžaduje rozložený postoj na schodech a vaše olověná noha nabízí podporu při roztažení zadní nohy. Umístěte špičky a kuličku zadní nohy na první krok nahoru od podlahy. Umístěte druhou nohu o dva až tři kroky výše, v závislosti na délce nohy. Stehno vaší hlavové nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. Použijte stěnu, abyste se uklidnili při ohýbání kolena zadní nohy a současně spusťte patu k podlaze. Držte jej po dobu 30 sekund a přepněte stranou.
