Zkonejte vrcholy stehen, což jsou svaly čtyřkolek, s několika snadno přizpůsobivými cviky. Můžete použít váhu vlastního těla a některé položky kolem domu, jako je židle nebo schodiště, pro práci s kočkami. S domácím tréninkem nemáte ospravedlnění, že jste přeskočili cvičení nohou!
Některé z nejvíce tradičních quad cvičení v tělocvičně jsou dřepy, lunges a strojní cvičení, takový jako noha tisk. Zatímco pravděpodobně nebudete mít doma žádné váhy, můžete dělat jiné věci, jako jsou dřepy a výpady. Největší přínos posilovny je, že máte více prostoru s množstvím činky a činky, které zvyšují váhu cvičení.
Pro většinu lidí není pro dosažení dobrého tréninku vyžadována velká váha. U většiny quad cvičení můžete použít váhu vašeho těla jako odpor. Nejužitečnější quad cvičení na domácím hřišti budou jednorázové cvičení, protože na jednu nohu uložíte téměř celou váhu vašeho těla.
Squat s jednou nohou
Cvičební lavička je nejlepší pro toto cvičení, ale pokud nemáte doma, použijte křeslo nebo dokonce gauč jako svůj cíl. Začněte stát před objektem, odvrácenou stranou. Vyrovnejte se na jedné noze a sklánějte dolů pomocí druhé nohy, dokud sedíte na lavici nebo na židli. Pak se naklonějte dopředu a postavte se, aniž byste se dotýkali druhé nohy k zemi. Dělejte 10 opakování na každé noze.
Zadní noha zvednutá
Najděte buď stoličku nebo lavičku, která vám během cvičení propojí zadní nohu. Stojte směrem od objektu a dosáhněte své zadní nohy. Můžete buď ohýbat prsty a vykopat je na povrch krabice nebo lavice, nebo je nechat ploché. Druhá noha by měla být asi tři metry vpředu, vysazená na zemi. Zatlačte koleno dolů, až je o palec nad zemí, pak se postavte. Dělejte 10 opakování na každé noze.
Step-Up
Stálý povrch bude pro toto cvičení nejvhodnější, jako schodiště nebo velmi robustní židle. Mělo by být alespoň koleno vysoké, aby co nejvíce z cvičení. Postavte jednu nohu na předmět, naklonějte se dopředu a zvedněte druhou nohu. Klesněte dolů se stejnou nohou. Opakujte 10krát na každé noze.
Lunges
Dlouhý, jasný prostor, jako je chodba, je nejlepší pro tuto čtyřku cvičení. Začněte na konci chodby a vydechněte a vezměte velké kroky a položte zadní koleno na zem předtím, než vyjedete s druhou nohou, abyste přepnuli strany. Vydejte celou cestu dolů po chodbě a zpět na jednu sadu.
Wall Sit
Vše, co potřebujete, je jasná skvrna stěny, proti níž se opíráte o to, abyste dostali své čtyřky. Sedněte si záda proti stěně a sklouzněte dolů, dokud kolena nebude v úhlu 90 stupňů. Držte si záda vysoký a plochý ke stěně. Držte pozici, dokud se nohy nezačnou třást.
Podržte tuto pozici po dobu 10 sekund, než vstanete. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pauza Squats
Často budete používat odpor, když děláte squatting cvičení, ale může být těžké najít něco pohodlně držet, zatímco doma. Místo toho, abyste se oblékli a zjistili správnou hmotnost, místo toho vyzkoušejte tuto variaci tělesné hmotnosti.
Skočte tak nízko, jak se cítíte pohodlně. Držte dolní pozici po dobu 10 sekund, pak se postavte nahoru. Opakujte to desetkrát.
