Svalové křeče v horní části zad mohou způsobit řadu příznaků od mírného nepohodlí až po nesnesitelnou bolest. Sedět na stole příliš dlouho, příliš mnoho času na počítači nebo jízdy po dlouhé hodiny jsou jen některé z věcí, které způsobují, že svaly se utahují, oslabují nebo obojí. To jim zhoršuje křeče.
V krátkodobém horizontu můžete uvolnit křeče v horních zadních svalů s ledem a nesteroidními protizánětlivými prostředky, jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin. Z dlouhodobého hlediska mohou cvičení a úseky, které se zaměřují na klíčové svaly a šlachy, zabránit budoucím křečemi.
1. Rameno ostří Squeeze
Rotační ostří stlačuje kosočtverce, které zatahují lopatky a trapeziové svaly, které se táhnou od základny lebky až po dno lopatek. Je to jednoduchý manévr, který se cítí dobře, je snadný a může být u vašeho pracovního stolu.
JAK SE TO: Uchovávejte nebo stojící, nechte vaše paže viset po stranách. Pak stačí vytáhnout ramena, jako kdybyste je pokoušeli, aby se setkali uprostřed. Držte pózu po dobu 5 sekund nebo více, uvolněte a opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
2. Letouny
Cvičení v letadlech pracují ve svalech mezi lopatkami a těmi v horní části zad.
JAK UROBIT: Položte lícem dolů na podlahu nohy v poloze holubice. Roztáhněte ruce v pravém úhlu s dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, ramena, paže a horní část zad. Jakmile jste ve vzduchu, ohnite ruce nahoru směrem ke stropu.
Push-ups jsou všestranné cvičení, které posiluje horní část zad. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-Ups
Push-ups jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat. Kromě posílení svazků svalů a šlach, které se pohybují nahoru a dolů po páteři, se dostanou do serratus anterior, což je důležitý sval pro stabilitu lopatky.
JAK UROBIT: Začněte ve správné poloze na rukou a nohou. Ohnout lokty a dolů hruď na zem. Zatlačte zpět na začátek.
4. Ohýbání zbroje
Mnoho bolestivých situací horního zadku může být stejně tak vina frontálních svalů trupu, protože jsou svaly v zádech. Pevná nebo zkrácená pectorální malá, malá svalovina, která se nachází pod hlubšími svaly hrudníku, může tahat vaše ramena dopředu a způsobit, že budete mít strach a zranění. Bent Arm Stretch Stretch je skvělý pro prodloužené pec minor.
JAK UROBIT: Stojte ve dveřním rámu s nohami oddělenými v částečném vystupujícím postoji. Levá noha je vzadu a pravá noha je vpřed. Zvedněte levou ruku na výšku ramen a umístěte dlaň a vnitřek paže na rám dveří, jako by vaše ramena byla brankovou tyčí.
Zatlačte hruď dopředu, dokud neucítíte úsek. Pohybujte rukama nahoru nebo dolů, abyste cítili úsek v různých částech vašeho hrudníku. Opakujte na druhé straně.
