Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně, takže přeskočení jídel nebo jídlo málo nebo nic za den může vypadat jako dobrý nápad. Ale jídlo zesiluje váš hlad, a pravidelně jíst příliš málo nebo přeskakování jídla může zpomalit váš metabolismus. Klíčem ke ztrátě hmotnosti je najít správnou rovnováhu mezi kalorií a cvičením, abyste udrželi vy a váš metabolismus. Pokud se snažíte zhubnout a pokoušet se přeskočit jídla, poraďte se s registrovaným dietetikem, aby zhodnotil vaši současnou stravu a pomohl vám rozvíjet plán stravování, který funguje.
O vašem metabolismu
Je to často spojeno s vypalováním kalorií, ale metabolismus ve skutečnosti odkazuje na všechny chemické reakce, které se vyskytují ve vašich buňkách, aby vás udrželi živý a aktivní. Například metabolismus řídí funkce mozku a srdce, trávení a fyzickou aktivitu.
Kalorie poskytují energii potřebnou k provádění všech těchto reakcí. Vaše tělo vyžaduje určité množství energie, nebo kalorií, pro provádění základních tělesných funkcí - označovaných jako bazální rychlost metabolismu nebo BMR. BMR účtuje většinu vašich denních kalorií, od 40 do 70 procent, podle volby NHS. Potřebujete zbytek stravy - 10 kalorií na každých 100 kalorií, které jíte - a pro fyzickou aktivitu, ať už jde jen o posílení z postele nebo o 5 kilometrů.
Nejíst a váš metabolismus
Když budete jíst méně než 1000 kalorií denně, vaše tělo pracuje na zachování svých zdrojů tím, že půjde do režimu "hladovění", což je v podstatě zpomalení metabolismu. Existuje několik věcí, které způsobují toto zpomalení: Nejíst omezuje příjem kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti. Zatímco ztrácíte tuk, ztrácíte svaly. Svaly spalují kalorie, takže méně svalové tkáně znamená pomalejší metabolismus. Navíc hladiny hormonu štítné žlázy a katecholaminu, které hrají klíčovou roli v metabolismu, se snižují, když nejste jíst. Také vaše tělo spaluje méně kalorií trávení jídla, protože jíte méně.
Nedostatek dost kalorií v průběhu 12 týdnů může způsobit, že váš metabolismus se zpomalí až o 24 procent, podle klinické studie z roku 1991 zveřejněné ve Journal of the American Dietetic Association.
Hledání správné rovnováhy
Pokud se snažíte udržet váš metabolismus silný, nemůžete přestat jíst. Musíte najít správnou rovnováhu kalorií na podporu chudnutí, aniž by vaše tělo šlo do režimu hladovění. To znamená jíst nejméně 1200 kalorií denně pro ženy a 1800 kalorií denně pro muže, podle americké vysoké školy sportovní medicíny.
Pokud jedete minimum a ztrácíte více než 2 libry za týden, můžete stále jíst dost. Rychlá ztráta hmotnosti způsobuje ztrátu více svalů než tuku, což může vést ke zpomalení metabolismu. Pokud ztratíte příliš rychle, přidejte kalorie do přírůstků 50 až 100 kalorií, dokud neztratíte v poměru 1/2 až 2 liber týdně.
Práce na tom, aby se to stalo
Bohužel, i když budete jíst natolik, abyste pomalu odložili váhu, váš metabolismus se zpomalí, jak se snižuje tělesná hmotnost. 42-letá žena s hmotností 5 kilometrů a 4 palce vážící 180 kilogramů potřebuje 2 000 kalorií k udržení hmotnosti; poté, co ztratí 20 liber, její potřeby klesnou na 1 900 kalorií.
Cvičení může pomoci omezit část poklesu. Pravidelné trénink síly může snižovat ztrátu svalové hmoty při zhubnutí. Jako kalorický hořák, udržování nebo přidávání svalů při ztrátě může udržet váš metabolismus oživený. Vykonávají cvičení budování svalů nejméně dvakrát týdně - používejte volné závaží, cvičební pásy nebo cvičení na odolnost proti tělu, jako jsou sit-ups, lunges a pull-ups.
Aerobní aktivita také pomáhá zvýšit váš metabolismus. Potřebujete dostat až 60 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou - například plavání na kolech nebo jízdu na kole - pět dní v týdnu.
Při výkonu 160 liber, která pracuje za hodinu denně, 42leté ženy potřebují 2400 kalorií, aby si udržely svou váhu.
