Mohli byste být pokoušeli co nejrychleji získat váhu, abyste se vypořádali s otázkou, zda jste podváženi, jako je ohrožení zdraví a energie a možná nízká sebeúcta. Pomalu zvyšujte tělesnou hmotnost, abyste zabránili nadměrnému tělesnému tuku. Rychlý nárůst hmotnosti vám nemusí pomoci napravit nedostatky v oblasti výživy a nevytváří svalovou hmotu, mnohem zdravější tkáň než tuk.
Nadbytečná tvorba tuku
Rychlý přírůstek hmotnosti bude většinou ve formě přidaného tělesného tuku. Nadbytečný tuk může ohrozit vaše zdraví, a to i v případě, že index tělesné hmotnosti nebo BMI je jen stěží v normálním rozmezí. Stav, známý jako "obezita s normální hmotností", nastává, když osoba má BMI v normálním rozmezí, ale vysoké procento tělesného tuku - více než 30 procent u žen nebo více než 20 procent u mužů. Obezita s normální hmotností způsobuje, že jste zranitelní stejnými onemocněními souvisejícími s obezitou, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a další chronické stavy. Například článek publikovaný v časopise Progress in Cardiovascular Disease v roce 2014 uvádí, že u pacientů s ischemickou chorobou srdeční, kteří mají normální BMI, ale podstatný břišní tuk, je nejvyšší riziko úmrtí.
Méně svalové akumulace
Pomalá nárůst hmotnosti vám umožňuje dát na sval, spíše než na tuku. Svaly vyvíjejí více práce; Realistická míra zisku je asi 1/2 liber za týden. Bez cvičení asi dvě třetiny každé libry, kterou získáte, jsou z tuku.
Budování svalů pomocí cvičení neznamená, že se z vás stanete stavitelem těla. Díky kvalitní svalové hmotě se vám zdá, že máte tonizované, zdravé a vhodné. Poskytuje vám také sílu, jak provádět jednoduché každodenní činnosti, například přenášení pytlů z obchodu s potravinami nebo zatížení prádla po schodech.
Chcete-li vytvořit svaly, spojte silový trénink se zvýšeným příjmem kalorií, zejména z bílkovin. Přibližně 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně by mělo být vaším cílem. Potraviny, jako je drůbež, chudý steak, ryby, tofu a mléčné výrobky jsou optimálními zdroji.
Pouze dvě nebo tři celkové tréninkové síly tréninku týdně vám umožní oslovit všechny hlavní svalové skupiny. Použijte těžké váhy, které vás únavují ve třech až patnácti opakováních pro jednu až tři sady. Body cvičení nebo odporové pásy vám mohou pomoci trénovat, i když nejste připraveni na váhu.
Možné nutriční nedostatky
Rychlé získávání váhy je často výsledkem konzumace potravin s množstvím cukru a nasycených tuků, ale nedostatek kvalitních živin. Bez správné výživy prostě nemůžete vypadat a cítit to nejlepší. Nedostatek živin způsobuje, že je těžké nasadit svaly, ohrozit růst a udržení silných kostí a zapříčinit vaši energii. Pokud jste ztratili váhu kvůli nemoci, chirurgickému zákroku nebo traumatu, potraviny bohaté na živiny podporují váš imunitní systém, který vám pomůže léčit se rychleji. Pokoušíte se dosáhnout rychlého přírůstku hmotnosti se spoustou zmrzliny, cukroví, sody, čipů a rychlého občerstvení vám nepomůže vyrovnat výživovou nerovnováhu.
Například pokud máte plechovku, dostanete 151 kalorií, 38 gramů cukru a žádné vitamíny a minerály. Nahraďte ho plným tukem mléka pro 149 kalorií, 8 gramů bílkovin a množství vitamínů A a D spolu s vápníkem. Vyberte si unce ořechů se 170 kalorií, 6 gramů bílkovin a více vitamínů a minerálů na unce sýrových kudrlin, která má 156 kalorií, jen 1,6 gramu bílkovin a nepatrné množství vitamínů B. Rychlé občerstvení cheeseburger přichází na 459 kalorií a 26 gramech bílkovin, ale obsahuje 6 gramů cukru, 11 gramů nasycených tuků a téměř žádné vlákno. 5-ounové porce steaku s chudým bokem dodává 287 kalorií, 39 gramů bílkovin a 5,4 gramů nasyceného tuku. Jezte je vedle velkého sladkého bramboru a máte nejméně tolik kalorií, jako je hamburger rychlého občerstvení, spolu s dalšími vitamíny, vlákniny a fytonutrienty, které podporují vaše zdraví.
Zdravý způsob, jak získat váhu
Pokud lékař nestanoví jinak, snažte se do týdenního rámečku přidat pouze 1/2 až 1 libra hmotnosti. To platí zejména tehdy, když už máte zdravou váhu a chtějí získat svaly, aby vypadali skvěle nebo excelovali v určitém sportu. Celkem 250 až 500 kalorií denně kromě těch, které potřebujete k udržení vaší váhy, vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
Namísto toho, aby se vaše další jízda po jídle hodila, zvětšete velikost porcí zdravými domácími snídaněmi, obědy a večeře. Extra vejce na snídani a ovesné vločky vařené v mléce zvyšují váš příjem bílkovin a vápníku; avokádo na salát nebo sendvič na oběd vám poskytuje zdravé nenasycené tuky a vitamín K, draslík a folát; hrst mandlí jako občerstvení nabízí více zdravých tuků, bílkovin a hořčíku; extra-chudý steak na večeři také nabízí bílkoviny s vitamíny B a železa. Pastva často na vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem živin a přidávání kalorií do potravin pomocí olivového oleje, sýra a sušeného mléčného prášku také pomáhá zvýšit kalorie výživným způsobem.
Když se zotavuje z nemoci, potřebuje čas na obnovu zdravého a silného těla. Ctěte své tělo kvalitní výživou a trpělivostí. Pokud máte chuť stavět svaly, abyste vytvořili tým nebo se cítili lépe se svým tělem, to také vyžaduje čas. Nejvíce svalů, které můžete očekávat v jednom roce, je asi 20 liber. Některá genetika prostě jim nedovolí vyvinout velké, svalnaté stavění. Zajistěte, aby byl člověk nejschopnějším a nejzdravějším člověkem, který vaše tělo napíše váš cíl.
