Vaše jádro se skládá ze svalů v břiše, boky a dolní části zad. Tyto svaly podporují pánevní opasek a páteř a usnadňují pohyb boků a trupu. Provádění cvičení protahování, které cílí na svaly jádra, může zvýšit flexibilitu a zlepšit funkci svalů. Pomalu a opatrně natažte, aby se zabránilo tahům nebo namáhání svalů.
Dítě je Pose
Dětská póza je klasická pozice jógy, která rozkládá svaly, které rozšiřují boky a páteř. Může vám také pomoci uvolnit a zmírnit stres. Sedněte si na kolena s rozšířenými kotníky a špičkami na špičkách. Roztáhněte kolena o něco širší než ramena, pak se naklonte dopředu a položte čelo na podlahu. Ohnout boky a kolena, abyste se posadili a posunuli hýždě směrem k zadní části kotníků. Umístěte zadní část rukou na podlahu těsně mimo vaše nohy. Držte tuto pozici pro 10 hlubokých dechů. Roztáhněte ruce před hlavu a položte dlaně na podlahu na šířku ramen, aby se prohloubila roztažení.
Kobra
Cvičení kobry se táhne do svalů, které ohnout vaše páteř dopředu, zvláště sval rectus abdominis v přední části břicha. Lehněte si na břicho rukama na podlaze pod rameny. Udržujte předloktí těsně u vašich stran a lokty směřujte nahoru. Prohněte si kotníky tak, aby vaše prsty směřovaly zpět. Stlačte boky do podlahy a zvedněte hlavu a trup a sklouzněte hřbet nahoru, dokud necítíte, že vás jemně protahuje břicho. Podržte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund, pak dolů zpět dolů. Přerušte prodloužení a poraďte se s lékařem, pokud způsobuje bolesti dolní části zad.
Stahování nohou Crossover
Křehký křovinový úsek se zaměřuje na gluteální svaly, které se účastní abdukcí kyčel, rozšířením a rotačním pohybem. Cvičení také táhne obliceje na boky břicha. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Roztáhněte ruce přímo a položte je na podlahu. Zvedněte a prodlužte levou nohu a poté přes levý kotník přes pravé koleno. Stiskněte pravé koleno, aby se vaše noha vytlačila víc a prohloubila se úsek hýždí. Otočte boky doprava a držte ruce a lopatky na podlaze. Posuňte pravé koleno k podlaze, když se otočíte a položte levou nohu na podlahu, těsně mimo pravé koleno. Podržte tuto pozici 15 až 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Rotace páteře
Cvičení rotace páteře protahuje svaly v břiše a dolní části zad, které otáčí vaše tělo vlevo a vpravo. To může pomoci zmírnit tuhost v dolní části zad. Jedná se o skvělý úsek pro golfisty, podle Pavla Tsatsoulineho, autora "Relax Into Stretch", protože otáčejí tělem v obou směrech, aby se houpali v klubu. Posaďte se na přední hranu židle s nohama na podlaze. Otočte své tělo doleva a uchopte zadní část židle oběma rukama. Napněte hluboké svaly po dobu 5 až 10 sekund, pak uvolněte napětí a zatlačte na židli rukama a otočte se o něco dál. Opakujte tento cyklus kontrakce / relaxace několikrát a opakujte v opačném směru, otáčejte doprava.
