S dvojicí dobře definovaných bicepsů můžete doplnit košile s krátkým rukávem a vrchní nádrže. Zvyšující se svalová definice ve vašem bicepsu zahrnuje rozvíjení bicepsových svalů pomocí silového tréninku a současně snižování procentuálního podílu tělesného tuku, aby se zbraně staly štíhlejšími. Získání dostatečného množství bílkovin je důležitou součástí získávání svalové hmoty, ale doplňky s bílkovinami, jako jsou koktejly, nejsou nutné pro budování svalů. Zahrnuje cvičení cílené bicepsy v rutině vašeho tréninku, při modifikaci vaší stravy vám pomůže získat roztrhané bicepsy bez použití proteinových koktejlů.
Krok 1
Provádějte trénink zaměřený na sílu dvacetkrát za týden, abyste vytvořili svaly. Zahrňte cviky k aktivaci bicepsu a tricepsu. Proveďte cvičení, jako jsou činky, kadeřnice a koncentrační kadeře pro biceps. Pro triceps, činky s barbell, tricepsové tlakové lisy a poklesy tělesné hmotnosti. Proveďte každé cvičení ve čtyřech sadách po 10 až 12 opakováních. Zvedněte se středně těžkým odporem pro podporu vývoje svalů; neměli byste být schopni provádět více než 12 opakování.
Krok 2
Zapojte se do kardiovaskulárních intervalů čtyři dny v týdnu, abyste pomohli spálit tukové usazeniny, které spočívají na svalech. Projděte si běh na běžeckém pásu po dobu dvou minut, poté jednu minutu sprintujte a opakujte tento cyklus po dobu 30 minut. Proveďte kardiologické intervaly na eliptickém stroji, běžeckém pásu nebo stacionárním kole, abyste přidali odrůdu.
Krok 3
Upravte svou dietu a vylepšete výsledky. Postupujte podle stravy, která se skládá z celých potravin v jejich přirozené formě, jako jsou celá zrna, sýry s nízkým obsahem tuku, vejce, zelenina, libové maso, drůbež bez kůže, ořechy, ovoce a semena. Vyhýbejte se manipulovaným či rafinovaným potravinám, jako jsou krabice, předem připravená jídla, delima, bílé chleby a bramborové lupínky.
Krok 4
Upravte příjem bílkovin, abyste podpořili vývoj svalů. Zahrňte do stravy různé přírodní zdroje bílkovin, jako jsou štíhlé kusy steaku, kuřecí prsa bez kůže, drůbeží maso, tuňák, bílé ryby, losos, ořechy a luštěniny. Snažte se získat 0,73 až 0,82 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti denně, naznačuje College of the Canyons.
Krok 5
Změřte zdroje bílkovin pomocí potravinové škály, abyste zajistili dostatek bílkovin při každém jídle.
