Není to žádné tajemství, že to, co jíte, hraje klíčovou roli ve vašem zdraví a kvalita vaší stravy může způsobit rozdíl mezi pocity odvykání, únavou a vysokým rizikem onemocnění, oproti pocitu energického, šťastného a na cestě po dlouhou, zdravý život. Středomořská strava, která kladílá důraz na zdravé tuky a nezpracované potraviny, nabízí několik výživových a zdravotních přínosů a poskytuje flexibilní a snadno sledovatelný způsob, jak zůstat zdravý. Obsahuje zdravé potraviny ze všech skupin potravin, takže se můžete snadno držet stravy a zároveň jíst výživné potraviny, které milujete.
Středomořská strava a zdraví
Po středomořské stravě pomáhá váš pas a celkový zdravotní stav. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a chrání vás před diabetem typu 2 a potraviny, které jíte na jídle - jako je ovoce, zelenina a celá zrna - vám také pomohou udržet zdravou váhu. Středomořská strava také udržuje vaši mysl ostrý, jak jste starší. Mnoho lidí zažívá pokles v kognitivní funkci - která zahrnuje učení, paměť a řešení problémů - ve stáří. Lidé, kteří sledují středomořskou dietu, mají však pomalejší kognitivní pokles, vysvětluje Harvard Medical School. Spodní linie: Díky středomořské stravě pomáhá udržet vaše tělo a mysl zdravé, jak jste starší, abyste mohli udržovat zdravý, aktivní životní styl, který těšíte.
Výživné ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina tvoří základ středomořské stravy a budete jíst sedm až 10 porcí denně. Tyto potraviny mají poměrně nízkou hodnotu kalorií, takže mohou dobře fungovat v dietě řízené kalorií a nabízejí nezbytné základní živiny, jako je vitamin C, vitamín A a hořčík potřebné pro celkové zdraví. Jíst více plodů a zeleniny nejen snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale podle institutu Linus Pauling může pomáhat udržet vaše kosti silné.
Jděte na duhu plodů, abyste vyhovovali každodenním potřebám. Vyzvedněte tmavě zelenou zeleninu, jako je kale, brokolice, římský salát, špenátové a bruselské klíčky, plus pomerančové a červené výrobky jako mango, pomeranče, červená paprika, mrkev, jahody a meloun. Přidejte více odrůdy s bílými produkty, jako jsou houby, plus fialová a modrá jídla jako hrozny, borůvky, ostružiny, švestky a lilek.
Celá zrna pro zdraví
Celá zrna tvoří také důležitou součást středomořské stravy. Na rozdíl od rafinovaných zrn, jako je bílá mouka, které mají odstraněné výživné hlízy a otruby, jsou celá zrna jen to - celé zrno. Dieta bohatá na celozrnná snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a chrání před srdečními chorobami. Celá zrna vám také pomohou získat více vlákniny, živiny, která bojuje s zácpou a pomáhá vám po jídle uspokojit.
Podívejte se na 100% celozrnný nebo 100% celozrnný chléb, těstoviny a kuskus jako zdroje celých zrn, nebo získávejte hnědou rýži, pšeničné ovoce, rolovaný oves, ocelový řezaný oves nebo quinoa. Získejte větší kreativitu tím, že experimentujete s jinými celými zrny, jako je amaranth nebo freekeh. Vyhněte se bílému chlebu, těstovinám a jiným pokrmům vyrobeným z rafinovaných mouček - což zahrnuje "pšeničný" chléb vyrobený ze směsi celozrnné a rafinované mouky.
Živinové husté fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny tvoří také důležitou součást středomořské stravy a měly by být každodenní součástí jídelního plánu. Stejně jako ovoce, vegetariáni a celá zrna jsou fazole a luštěniny skvělým zdrojem vlákniny. Jsou také s vysokým obsahem bílkovin, které vaše tělo může používat k udržení silných svalů, k podpoře imunitního systému ak podpoře růstu buněk. Luštěniny a fazole mají tendenci mít nízkou hodnotu glykemického indexu, což znamená, že mají jemný a trvalý vliv na hladinu cukru v krvi. Jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhá předcházet rychlým změnám hladiny cukru v krvi, které by jinak vyvolaly hladovění.
Při sledování středomořské stravy nakupujte různé druhy fazolí, včetně černých fazolí, ledvin a sójových bobů, stejně jako červené, zelené nebo černé čočky. Arašídy a hrach také pomáhají zvýšit denní příjem zeleniny.
Jdi ořezy pro ořechy a semena
Ořechy a semena mohou mít vysoký obsah kalorií, ale stojí za kalorickou investici. Jsou vysoká ve vlákninách a bílkovinách, spolu se zdravými tuky. Lněné semena, chia semena a vlašské ořechy jsou obzvláště výživné díky obsahu omega-3 mastných kyselin. Vaše tělo nemůže vyrábět omega-3s, takže potřebují doplnit část vaší stravy a jsou nezbytné pro zdravou funkci mozku i kardiovaskulární zdraví.
Jezte hrst ořechů - asi čtvrtinu šálku nebo unce - jako zdravé občerstvení, nebo přidáte lněná semínka nebo chia k ovesné vločce nebo smoothies. Obchod pro surové nebo suché pražené mandle, vlašské ořechy, pistácie, pekanové ořechy, ořechy z Brazílie, dýňová semínka nebo slunečnicová semínka, jakož i chia, lněná semínka nebo meloun. Vyhýbejte se olejem pražených odrůd, protože obsahují přidaný tuk a vyvarujte se ořechu s přídavkem cukru nebo soli - jako jsou medové pražené nebo solené ořechy.
Zdravé tuky, ryby a maso
Zdravé tuky, jako je olivový olej, jsou důležitou součástí středomořské stravy. Olivový olej je klíčem k dobrému zdraví - pomáhá snižovat hladinu "špatného" cholesterolu a podporuje dobré kardiovaskulární zdraví. Kromě olivového oleje - plus zdravých tuků, které se nacházejí v oříšcích a semenech - měli byste připravit tučné ryby a drůbeží část jídelního plánu dvakrát týdně.
Prodej lososa, tuňáka, sardinek a duhového pstruha - tyto ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, stejně jako vysoce kvalitní bílkoviny. Když jíte maso, vyberte si chudé možnosti, jako je drůbež, která má tendenci obsahovat méně nezdravých nasycených tuků než červené maso. Nakupujte bezkaté, vykostěné kuřecí nebo krůtí prsa a vařte je pomocí zdravých metod, jako je houkání, pečení, pečení, grilování, pytláctví nebo páření.
Vychutnejte si červené víno v moderování
Po středomořské dietě neznamená, že byste nemohli vstřebávat každou chvíli - dieta doporučuje konzumovat červené víno s omezenou schopností jako součást vaší vyvážené stravy. Červené víno má vysoké příznivé antioxidanty a poskytuje resveratrol, fytonutrient, který zvyšuje kardiovaskulární zdraví, podporuje zdraví vašeho mozku a může dokonce zabránit vzniku rakoviny. A mírná konzumace alkoholu také nabízí některé přínosy pro zdraví - snižuje pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby nebo mozkovou příhodu až o 40 procent, vysvětluje Harvardská škola veřejného zdraví.
Zatímco obsah resveratrolu ve víně se liší v závislosti na použitém hroznu, obecně jsou nejlepšími zdroji pinot noir a merlot červené víno, konstatuje Linus Pauling Institute, se shiraz, cabernet sauvignon a zweigelt mírně nižšími v resveratrolu.
Ujistěte se, že při pití červeného vína praktikujete moderování. Muži by měli omezit svůj celkový příjem alkoholu na jeden až dva nápoje každý den, a to maximálně, zatímco ženy by si měly užívat maximálně jednoho nápoje denně. Sklenka červeného vína o objemu 5 uncí se počítá jako jeden nápoj.
Strikejte je ze svého seznamu
Středomořská strava vyžaduje, abyste omezili zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. To znamená řezání červeného masa z vašeho pravidelného jídelního plánu a užívání si to nejméně měsíčně, nejvíce. Budete také muset omezit rychlé občerstvení a zpracované maso, protože jsou vysoké v nezdravých nasycených tucích, naložených kalorií a nasycených solí. Kromě toho vyvarujte se sladkostí, které jsou nabité cukrem a někdy obsahují rafinované zrna. Vyhněte se jídlům, které obsahují trans-tuky, včetně margarínu.
Vyvarujte se mastných mléčných výrobků, jako je plnotučné mléko nebo jogurt a máslo. Místo toho nakupujte netučné mléko a sýr s nízkým obsahem tuku. Vezměte čistý jogurt bez tuku, protože jogurty s příchutí často obsahují přidaný cukr nebo umělé sladidla.
Den na středomořské stravě
Plnění stravy s celými nezpracovanými potravinami vám pomůže zůstat spokojeni se středomořskou stravou.
Na snídani si zkuste připravit z mléka bez mléka hladkou šťávu, šálku baby kale, zmrazeného banánu a lžíce nebo dvou vařených ovesných vloček; nebo vařit quinoa v netučné mléko a top s jahody a nakrájené vlašské ořechy pro zdravé a ochucené kaše.
Občerstvit na hrsti ořechů, kus ovoce nebo malý salát z nakrájených rajčat, okurky a mrholení z vysoce kvalitního olivového oleje.
V době oběda přikryjte špenátem a salátkem s několika krájenými jahodami, nakrájenou červenou paprikou, šálkem cínu a domácí vinaigretou z olivového oleje, citronovou šťávou a čerstvou nasekanou petrželkou. Nebo podávejte burrito mísu vyrobenou z hnědé rýže, černých fazolí, nakrájených rajčat, papriky a cibule a jen pokropíme nízkotučným sýrem cheddar.
Dokončete svůj den kusem grilovaného lososa podávaného podél grilované zeleniny a pečených sladkých brambor nebo chilli ochutnejte dietu pomocí červené a zelené papriky, chudých mletých krůtí prsa a červených ledvin. Vychutnejte si na boku 100-procentní celozrnný toast nebo servírujte chilli na postel z hnědé rýže.
